Molte donne attribuiscono una grande importanza all’aspetto della parte interna della coscia, desiderandola più soda, più magra o completamente tonificata. La chiave per ottenere dei risultati reali da questo punto di vista è associare una corretta alimentazione con attività fisica mirata. Ci sono numerosi esercizi che si concentrano su questo area del corpo, molti dei quali possono essere eseguiti comodamente a casa.
Per chi preferisce allenarsi nel comfort della propria casa, esercizi semplici ma efficaci possono dar vita a un interessante allenamento interno coscia.
Alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti a casa includono:
– Affondi laterali: Questo classico esercizio è perfetto per lavorare la parte interna delle cosce. Da una posizione eretta, fai un passo laterale verso sinistra, piegando il ginocchio e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento verso destra. Effettua 10 ripetizioni per lato, per 3 serie.
– Esercizio della rana: Sdraiati con la pancia in giù sul pavimento e simula la posizione di una rana, mantenendo i talloni premuti l’uno contro l’altro per circa 20 secondi. Esegui questo esercizio 3 volte.
– Apertura delle gambe: Sdraiati sul pavimento con la schiena a terra e alza le gambe formando un angolo di 90° rispetto al terreno. Apri e chiudi le gambe mantenendo tesa la punta dei piedi. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, è possibile aggiungere dei pesi alle caviglie o incrociare le gambe nel momento della chiusura. Ripeti il movimento 20 volte.
– Esercizi con la palla: Seduto su una sedia, inserisci una palla tra le ginocchia e premi per 20 volte, contrarre le cosce e i glutei. Ricorda di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio.
– Sumo squat: Da una posizione di squat classico, divarica maggiormente le gambe e rivolgi le punte dei piedi verso l’esterno, proprio come un lottatore di sumo. Piegati mantenendo il peso sui talloni, fino a portare il bacino al di sotto delle ginocchia. Esegui 15 sumo squat per 3 volte.
– Rotazione delle gambe: Sdraiato a faccia in su, alza le gambe e crea dei cerchi con esse per 60 secondi.
– Grand Plié: Questo è una tipica posa di danza classica. Da una posizione eretta, punta i piedi verso l’esterno e abbassati fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi risali. Esegui l’esercizio 5 volte.
– Esercizi con elastici: Questi sono tra gli allenamenti più utili. Sdraiati a terra, alza le gambe verso l’alto e metti un elastico a livello dei polpacci, apri e chiudi le gambe, aumentando gradualmente la velocità fino a sentire bruciare i muscoli adduttori.
Prima di ogni sessione di allenamento, è importante fare degli esercizi di stretching per rilassare i muscoli; dopo l’allenamento, invece, è bene fare degli esercizi di defaticamento per prevenire crampi o altri dolori muscolari.
