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Per allenare accuratamente tutti i muscoli della schiena, delle spalle e delle scapole, l’uso di una palla o fitball può essere molto vantaggioso. Tutto il corpo beneficerà da questi esercizi, che ne aumentano la forza.
Allenamenti di schiena con la palla
È fondamentale inglobare un allenamento giornaliero con la palla per rafforzare i muscoli della schiena e prevenire potenziali fastidi o dolori. La nostra schiena affronta molte sfide, dalle lunghe ore seduti alla scrivania, al sollevamento e trasporto di pesanti carichi.
La palla è un alleato prezioso in quanto ci assiste nel mantenere la postura corretta durante l’esecuzione degli esercizi. Essa permette di non sovraccaricare l’area lombare, di tonificare e fortificare la muscolatura dell’intera schiena, oltre a allungare i muscoli e migliorare il controllo e l’equilibrio.
Esistono esercizi fondamentali molto elementari, eseguibili sia in casa che in palestra. Tuttavia, prima di iniziare, è consigliabile consultare un esperto, specialmente se si soffre di uno qualsiasi disturbo che coinvolge i muscoli della schiena, per prevenire eventuali dolori o complicazioni.
Esercizio del nuoto
Come primo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù sulla fitball mantenendo la schiena dritta, le gambe distese e le braccia allungate verso il pavimento. Se riesci a mantenere l’equilibrio, sei nella posizione giusta.
Ora solleva un braccio all’altezza delle spalle e simultaneamente anche la gamba contrastante. Ad esempio, alza il braccio sinistro e la gamba destra simultaneamente. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi rilascia. Ripeti lo stesso con il lato opposto. Questo rafforzerà i muscoli della schiena, specialmente i muscoli laterali e lombari.
Esercizio di addominali inversi
Come inizio per questo esercizio, sdraiatevi sulla palla a pancia in giù mantenendo la schiena dritta. Questa volta, però, piega le gambe in modo che le ginocchia toccano il pavimento.
Posiziona le braccia dietro la nuca, tenendo i gomiti ben aperti. Da qui, inizia l’esercizio sollevando e abbassando la schiena lentamente e delicatamente, fino a quando il tuo busto non è curvato sulla palla. Ripeti.
Questo esercizio è molto efficace per migliorare la resistenza della schiena e soprattutto per rinforzare i muscoli attorno alle scapole.
Piegamenti
Infine, un altro esercizio molto efficace per i muscoli della schiena e per ottenere addominali definiti sono i piegamenti da eseguire con l’aiuto della palla. Distenditi a pancia in giù, con le braccia allungate verso il terreno, e posiziona la palla sotto le gambe. Esegui le flessioni mantenendo la posizione, assicurandoti di avere la schiena dritta e gli addominali contratti.
