Se vuoi tonificare e far crescere in modo equilibrato le tue spalle e i muscoli correlati, è fondamentale allenare costantemente anche i deltoidi posteriori.
L’aumento della massa muscolare dei deltoidi deve essere eseguito in maniera precisa e regolare. Questo non ha solo benefici estetici (prevenzione delle spalle curve e della postura scorretta) ma è anche vantaggioso per la salute delle articolazioni.
I muscoli delle spalle possono essere esercitati più volte a settimana, ma è consigliato cominciare senza un eccessivo sovraccarico.
Di seguito, troverai una selezione di esercizi semplici che possono essere eseguiti anche a casa per allenare adeguatamente i deltoidi, sviluppare le spalle posteriori per un aspetto più equilibrato e una postura corretta della parte superiore del corpo.
Esercizi per le spalle posteriori
Rowing
– Materiali necessari:
- un elastico da fitness di media resistenza
- un punto di ancoraggio abbastanza basso e stabile dove fissare l’elastico (una porta, una colonna)
– Istruzioni:
- Allaccia l’elastico in modo da poterlo afferrare con entrambe le mani alle estremità, all’altezza del petto
- piedi a terra e stretta dell’elastico
- allontanarsi quanto basta per avere le braccia leggermente tese
- Muovere indietro entrambi i gomiti partendo dalle braccia estese e con la schiena dritta.
- Portare le scapole vicine tra loro in modo da avere i gomiti bassi lungo i fianchi e una buona postura del tronco
- non sollevare le spalle
- ricordsi di espirare quando si portano indietro i gomiti
- potete immaginare di remare su una barca, è praticamente lo stesso movimento
- mantenere lo sguardo in orizzontale
- mantenere la schiena in una posizione naturale e le ginocchia un po’ piegate
- ripetere 15 volte per 3 serie
Questo esercizio coinvolge tutta la schiena e attiva principalmente i muscoli dorsali, i trapezi, i romboidi, gli erettori della colonna, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti e il deltoide posteriore.
Rematore con manubri
Questo esercizio è uno dei migliori per i muscoli dorsali e le spalle posteriori da eseguire a casa, con l’ausilio di manubri.
– Materiali necessari:
- un manubrio (o anche una borsa per iniziare)
- un oggetto stabile su cui appoggiarsi (panca, mobili, sedia…)
– Istruzioni:
- appoggiati a un sostegno con la mano sinistra, il busto inclinato in avanti.
- afferra il manubrio con la mano destra e lascia cadere il braccio verso terra.
- La spalla deve essere rivolta verso il basso
- il pollice volta forward
- mantenere la schiena e la testa diritte durante tutto l’esercizio
- avvicinare le scapole tra loro
- piegando il gomito, alza il manubrio fino all’altezza del fianco mentre espiri.
- La mano non deve ruotare
- permettere al braccio destro di scendere, mantenendo il controllo del percorso e della velocità.
- Inspira in questa fase
- Esegui 15 ripetizioni per braccio in modo simmetrico. Fare tutto per 3 serie.
Alzate laterali a busto flesso
– Materiali necessari:
- due manubri (oppure, due bottiglie d’acqua)
– Istruzioni:
- prender with entrambi i manubri
- piegare il torso in avanti di circa 90°, mantenendo la schiena leggermente incurvata
- lasciare le braccia distese perpendicolarmente al suolo e girare i palmi delle mani verso l’interno, facendo sì che siano uno di fronte all’altro.
- mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva i pesi lateralemente, muovendoti sempre parallelamente al piano frontale, creando così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale
- rimetti lentamente i pesi nella posizione di partenza e ripeti subito.
- ripeti 15 volte.
