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Le attività a terra per gambe e glutei, se seguite correttamente e fatte con regolarità, favoriscono la definizione di cosce e posteriori, con effetti estremamente significativi. Per questi allenamenti, un tappetino sul quale giacere sul suolo e comfort durante il workout sono sufficienti.
Scolpire il corpo tramite esercizi per gambe e glutei
Le attività per gambe e glutei effetuate a terra contribuiscono a rafforzare i muscoli di tali aree del corpo senza l’utilizzo di pesi o attrezzi.
In realtà, utilizzano il peso corporeo per migliorare la forza dei muscoli, rendendoli adatti anche a novizi.
Per chi è già esperto e allenato, questi esercizi possono essere svolti in palestra sfruttando elasticità che rendono gli allenamenti più impegnativi, e che procurano risultati straordinari.
Estensioni laterali
In lingua inglese, questo workout è denominato “fire hydrant” ed è un esercizio efficace per scolpire i glutei. Siediti sui tuoi ginocchi con la schiena dritta e la pancia interna, e assicurati di essere in uno stato stabile. Solleva il ginocchio lateralmente in un angolo di 90 gradi senza muovere il tronco e l’anca. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per coscia. Se desideri aumentare la difficolta’ di questo esercizio, utilizza cavigliere o posiziona un elastico a metà della coscia.
Calcio d’asino
Il secondo allenamento per gambe e glutei è il calcio d’asino. Parti dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, esegui una spinta indietro con la gamba a un angolo di 90 gradi. Anche qui, mantieni una posizione eretta e il ventre dentro. Fermati quando la coscia è parallela al pavimento. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per coscia. Se desideri aumentare la difficoltà, utilizza cavigliere o una fascia elastica sulle cosce.
Estensioni laterali sdraiata
Distenditi su un fianco e piega il braccio sotto la testa. Mantieni il corpo dritto e pancia dentro. Solleva la gamba superiore verso l’alto, allungandola bene. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro per seguire il giusto ritmo. Questo esercizio per gambe e glutei aiuta a rafforzare i muscoli esterni del gluteo, ridisegnando l’intera figura. Esegui anche qui tre serie da 15 ripetizioni per gamba. Se desideri aumentare la difficoltà utilizza delle cavigliere o un elastico.
Ponte
Il ponte è un altro allenamento per gambe e glutei, utile per rafforzare queste regioni. Distenditi sul tappetino sulla schiena ed i piedi aperti alla larghezza del bacino sul suolo. Tieni le braccia al lungo del corpo e i palmi delle mani a terra. Solleva il bacino inspirando e contraendo i glutei, mantieni per almeno 30 secondi, poi ritorna sdraiata. Ripeti questa attività per tre volte. In alternativa, esegui tre serie da 20 ripetizioni, sollevando e abbassando il bacino. Presta molta attenzione a non curvare la schiena e a mantenere il corpo dritto.
Plank laterale dinamico
Tra gli allenamenti per gambe e glutei, il plank laterale dinamico è uno dei più difficili, ma anche quello più efficace. Per eseguirlo, distenditi sul tappetino su un lato, appoggiati sull’avambraccio e stendi le gambe. Assicurati che il gomito sia allineato con la spalla. Contraendo i muscoli addominali e i glutei, solleva il bacino dal suolo mantenedno gambe e schiena ben allineate. Solleva la gamba superiore e fai una serie di estensioni facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per gamba. Anche qui, per aumentare la difficoltà, puoi utilizzare cavigliere o elastico.
