L’ambizione di avere muscoli addominali ben definiti è molto comune. Tuttavia, ottenere un addome scolpito richiede l’allenamento di tutti i settori degli addominali, inclusi quelli superiori, inferiori e obliqui. Solitamente, gli addominali laterali e, in particolare, quelli inferiori sono i più difficili da tonificare.
Muscoli addominali laterali
Il concetto che allenare i muscoli addominali laterali richieda esercizi complicati e difficili è un mito. In realtà, per raggiungere risultati efficaci, è consigliabile iniziare con esercizi più semplici.
Unicamente sarà necessario combinare un esercizio statico con uno dinamico per migliorare il risultato.
Il plank laterale
L’esercizio fondamentale per allenare robustamente gli addominali obliqui è il plank laterale. Durante questo esercizio statico, i muscoli vengono allenati in uno stato di contrazione. Dovrai appoggiare un gomito perpendicolarmente al pavimento, appoggiare l’avambraccio al pavimento e supportare il peso del corpo sul lato di un piede, l’avambraccio e il gomito. Il segreto è mantenere questa posizione per almeno 60 secondi. I più esperti possono incrementare l’intensità dell’esercizio aggiungendo pesi sull’anca.
Crunch bicicletta
Il crunch bicicletta offrire una combinazione perfetta con il plank laterale. Per eseguire questo esercizio, dovrai posizionarti supino, tenere le mani dietro la nuca e sollevare l’addome fino a portare le cosce perpendicolari al pavimento. Questa posizione permette di simulare il movimento di una pedalata in bicicletta.
Muscoli addominali inferiori
Non esiste un esercizio singolo che sviluppi al meglio gli addominali inferiori. Infatti, per i muscoli addominali inferiori è consigliabile eseguire un esercizio di base, come sollevare una gamba alternata, assicurandosi che la gamba non tocchi mai il pavimento, solo sfiorarla. Questo allenamento controllato stimola gli addominali molto efficacemente.
Reverse Crunch
Un altro esercizio per gli addominali inferiori è il Reverse Crunch. Sempre sdraiati a terra, solleva le gambe di 45 gradi mantenendo le braccia lungo il corpo. Usa solo i muscoli addominali per piegare le gambe e portare le ginocchia il più vicino possibile alla testa. Ripeti questo esercizio lentamente per tornare nella posizione di partenza mantenendo un ritmo costante.
