Pilates: tecniche fondamentali, di livello intermedio e avanzate

Il Pilates rappresenta una modalità di allenamento basata su esercizi di forza del corpo combinati con esercizi utilizzando degli attrezzi specifici. Esaminiamo in dettaglio i tipi di esercizi praticati.

Cosa comporta il pilates?

L’pilates include una varietà di esercizi che mirano a promuovere l’equilibrio psicofisico completo. È una disciplina che ha preso forma nei primi decenni del secolo scorso, in coincidenza con le due guerre mondiali. Questa tecnica è stata ideata da Joseph Pilates, che l’aveva battezzata inizialmente “contrology” (controllo di sé), dato che lo scopo principale degli esercizi del pilates è incrementare la capacità di controllo del proprio corpo, attraverso il focus necessario per svolgere gli esercizi in modo efficace.

Analizziamo ora più da vicino gli esercizi che includono il pilates:

Quali sono gli esercizi fondamentali?

1. The Hundred è uno dei molti esercizi per rafforzare gli addominali. Si effettua distesi supini su un tappetino con le gambe sollevate dal suolo e le ginocchia piegate ad angolo retto. Le braccia si estendono ai fianchi del corpo con i palmi a contatto con il suolo. Si espira, si estendono le gambe, si piegano le ginocchia e si sollevano le spalle, il collo e la testa. Durante l’inspirazione si muovono le braccia, mentre il tronco rimane fermo. Infine, si espira e si ritorna alla posizione di partenza.
2. Roll up è un esercizio indicato per alleviare i dolori muscolari. Si svolge in posizione supina con le gambe divaricate all’ampiezza dei fianchi. I piedi devono essere appoggiati a terra, le mani dietro la nuca, i gomiti allargati e la schiena appoggiata al suolo. Durante l’inspirazione, si solleva la testa, il collo e la schiena. Durante l’espirazione, si estende la schiena e la colonna vertebrale in avanti, verso i piedi, e poi si ritorna alla posizione iniziale.
3. Spine stretch serve per allungare i muscoli del collo. Si svolge in seduto su un tappetino con le gambe estese e il tronco sollevato, cercando di allungarsi il più possibile, piegando le braccia in avanti.

Quali sono gli esercizi intermedi?

1. The Rocker open Legs è un esercizio di livello intermedio dedicato al miglioramento dell’equilibrio. Si realizza seduti in equilibrio sul coccige con le gambe tese, le braccia tese lungo le gambe e le mani all’interno delle ginocchia. Si mantiene questa posizione durante l’inspirazione e l’espirazione, piegando le ginocchia, afferrando le caviglie e portando le gambe sopra la testa.

Quali sono gli esercizi avanzati?

1. The scissor inizia sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe dritte e tese. Durante l’inspirazione si elevano le gambe in alto, quasi a candela, mentre il resto del corpo rimane ben saldo a terra, successivamente si aprono e si chiudono le gambe alternativamente a mo’ di forbice.