Esercizio del ponte gluteo su fitball: istruzioni su come eseguirlo

Implementare il ponte su fitball per i glutei al tuo regime di allenamento può moltiplicare i tuoi progressi. Il movimento pur essendo di esecuzione semplice, lavora su glutei, gambe e addominali contemporaneamente. Questo esercizio nello specifico è inoltre utilissimo per migliorare la flessibilità del dorso.

Ponte su fitball per i glutei: la sua natura

Noto come bridging o shoulder bridge, facendo un ponte su fitball per i glutei, sarai in grado di allenare vari muscoli simultaneamente, ottimizzando così la durata del tuo allenamento.

Usando la fitball, si fa dell’esercizio una routine divertente e si garantisce un allenamento equilibrato dei muscoli senza rischiare strappi.

Questo esercizio coinvolge i flessori, i muscoli della parte posteriore delle gambe, i muscoli addominali e la spalla. Questo esercizio è adorato dalle donne in quanto aiuta a rassodare i glutei in maniera efficace e veloce. Beneficia altresì la flessibilità della colonna vertebrale senza recare problemi al collo.

Ora che hai capito come l’esercizio del ponte su fitball può essere uno strumento semplice e divertente per mantenere il corpo tonico, vediamo come farlo correttamente.

Esecuzione del ponte su fitball per i glutei

Per iniziare il ponte su fitball per i glutei, devi distenderti sul pavimento con le braccia estese lungo il corpo. Dopo aver assunto questa posizione, piega le ginocchia e poggia i piedi sulla fitball. Da questa posizione, alza il bacino all’altezza delle scapole, inspirando ed espirando correttamente. Tieni le spalle distanti e fermamente poggiate sul pavimento per non caricare troppo la cervicale.

Spingi con i piedi e, mantenendo le braccia poggiate a terra per equilibrio, continua a salire fino a raggiungere la posizione del ponte. Dopo essere rimasti in questa posizione per alcuni secondi, ritorna alla posizione di partenza e rilassati. Ripeti la routine per un totale di dieci volte.

Durante l’esercizio, evita di curvare la schiena per evitare di danneggiare la colonna vertebrale. Evita anche di appoggiare il peso del tuo corpo su collo e testa mentre sollevi il bacino, per proteggere la cervicale.

Variante

Appena ti sentirai a tuo agio con l’esercizio di base, puoi provare una variante per rendere l’allenamento più stimolante e produttivo. Questa variante assegnerà i glutei con la stessa efficacia dell’esercizio base.

Una volta raggiunta la posizione del ponte, distendi le gambe avanti utilizzando il movimento della fitball. Con le gambe completamente estese in avanti, ruota la palla 4-5 volte mentre respiri in maniera regolare. Una volta che hai completato le rotazioni della fitball, torna alla posizione di partenza. Per garantire l’efficacia dell’esercizio, si consiglia di ripetere questa variante per cinque volte.