Anche senza la necessità di frequentare costantemente la palestra è possibile ottenere glutei compatti. Vi sono diversi esercizi che puoi eseguire stando in piedi, e possono essere facilmente praticati anche a casa. Solo 10 minuti di un allenamento basato su tali semplici esercizi, possono generare risultati incredibili per un lato B impeccabile.
Esercizi per tonificare i glutei stando in piedi
I migliori esercizi per tonificare i glutei stando in piedi sono senz’altro gli squat.
Effettuare una sessione di squat è decisivo per avere glutei compatti e tonici. Per fare gli squat, dovete posizionarsi in piedi distanziando le gambe fino ad avere i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena eretta, piegate le ginocchia spingendo i fianchi all’indietro, come se foste per sedervi. Scendete il più possibile, mantenendo la posizione per qualche secondo senza inarcarvi in avanti. Poi ritornate alla posizione di partenza, evitando di far chiudere le gambe.
Un altro esercizio molto valido e facile da fare sono gli affondi in avanti. In piedi, separare le gambe alla stessa ampiezza delle spalle e fare un passo avanti tenendo il torscente diritto. Piegare il ginocchio della gamba che ha mosso il passo, e portare l’altra gamba innanzi senza mai toccare il suolo con il ginocchio che si avvicina maggiormente a terra. Poi ritornate alla posizione iniziale spingendo la gamba che è in avanti. Eseguire almeno 3 sessioni da 5 ripetizioni, ciascuna per ottenere buoni risultati. Intercalare le gambe ogni volta eseguiamo una sessione diversa.
Gli affondi laterali sono altresì molto utili per rendere i glutei ben tonici. In piedi, distanziare le gambe alla larghezza delle spalle. Affrontare sempre il terreno con il petto ben in fuori senza incurvare la schiena. Muovere un piede verso l’esterno distanziando le gambe, ricordandosi di non sollevare i talloni. Durante tale movimento, fare forza sui quadricipiti e piegarsene verso la gamba. Infine, ritornate alla posizione iniziale e ripetere lo stesso esercizio con la seconda gamba. Ripetere questo processo 3 volte da 5 ripetizioni per ogni gamba, intercalando le gambe.
Gli slanci verso il dietro sono straordinari dal punto di vista estetico della zona dei glutei. Tenere il volto rivolto verso un muro e appoggiare le mani sul muro alla stessa altezza delle spalle. Si dovranno contrarre i glutei e gli addominali, poi spingere la gamba destra tesa verso il retro con cura di posizionare la punta del piede verso terra. Mantenere questa posizione per due secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Rifare questo movimento per 15 volte e ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra. Questo esercizio deve essere fatto due volte per ogni gamba con un intervallo di riposo di 30 secondi dopo ciascuna sequenza. Questo esercizio può inoltre aiutare a rinforzare i muscoli delle gambe rendendole più toniche.
