Pilates: una serie di movimenti per rassodare addome, cosce e glutei

Joseph Pilates è l’ideatore e lo sviluppatore del metodo Pilates, nato nei primi anni del 1900. Questo sistema di allenamento ha l’obiettivo di rafforzare, modellare il corpo e correggere la postura. Inizialmente progettato per aiutare soldati, ballerine e atleti, è oggi molto popolare in tutto il mondo.

L’allenamento Pilates prevede esercizi lentissimi, accompagnati da una respirazione adeguata, in modo da rendere l’attività fisica non affaticante ma efficace.

La gamma di esercizi del Pilates è ampia e può essere eseguita sia con i macchinari inventati da Joseph Pilates, sia a corpo libero, sotto la supervisione di un allenatore specializzato. La ripetizione di ciascun esercizio è bassa, ma l’importante è eseguirli con lentezza e precisione. L’obiettivo è trarre valore dal movimento fatto correttamente, senza sforzo eccessivo.

La serie di esercizi sono pensati per stimolare e tonificare diverse parti del corpo, utilizzando anche i macchinari inventati da Joseph Pilates. Tra questi vi sono le sbarre, gli elastici, le palle e le maniglie utilizzate per accompagnare il movimento o per eseguire un gioco di forza tra il corpo e lo strumento.

Tonificare l’addome con il Pilates

Un ventre piatto e addominali definiti sono possibili grazie agli esercizi a corpo libero di Pilates. Tra gli esercizi più consigliati dai migliori istruttori si annoverano:

• Stendersi su un lato su un tappetino, sollevando la gamba esterna a 45°. Eseguire l’esercizio dieci volte, poi ripeterlo con l’altra gamba.
• Stendersi su un lato, alzarsi con un braccio mantenendo le gambe unite a formare un angolo di 45° con il pavimento. Tenere questa posizione il più a lungo possibile. Una volta presa confidenza con la posizione, si possono aumentare le difficoltà piegando la gamba esterna verso il busto e avvicinando parallelamente il braccio. Ripetere l’esercizio sei volte, senza fretta e con molta concentrazione.

Esercizi per rassodare i glutei

Per avere dei glutei tonici, con il metodo Pilates vi sono diverse opzioni, senza doversi esaurire in faticosi esercizi. Tra gli esercizi più efficaci per i glutei troviamo:

• Stendersi sulla schiena, con le ginocchia piegate ad angolo retto e le gambe alzate. Estendere le braccia ai lati del corpo, tenendo i palmi delle mani a terra. Inarca il mento verso il petto, utilizzando gli addominali per cercare di sollevare la testa e le spalle. Ora, alza le braccia, oscillandole su e giù almeno 5 volte. Il busto deve rimanere dritto e bisogna ispirare ed espirare. Da ripetere dieci volte.
• Con i talloni vicini ai glutei, sollevare lentamente il bacino, staccandosi dal pavimento. Poi tornare giù, sempre lentamente. Gli addominali devono rimanere contratti. Da ripetere dieci volte.

Snellire le gambe con il Pilates

Con il Pilates è possibile snellire le gambe grazie a una serie di esercizi specifici che aiutano a modellare e tonificare le gambe. Questi esercizi devono essere eseguiti lentamente e con grande concentrazione:

• Stendersi su un fianco, appoggiando una mano sotto la testa e l’altra lungo il fianco. Mentre una gamba resta a contatto con il pavimento, l’altra viene sollevata leggermente e lentamente, poi riportata a terra. Da ripetere trenta volte per entrambe le gambe.
• Stendersi su un fianco, piegando le gambe, alzare una gamba in alto, cercando di mantenere il contatto tra i due piedi. Tenere il bacino fermo. Da ripetere dieci volte per entrambe le gambe.