Per stimolare i muscoli delle gambe e delle natiche, sono stati ideati una serie di esercizi ad alta intensità, ideali per coloro che hanno già una buona condizione fisica e familiarità con gli esercizi base. Vi consigliamo di essere già avvezzi a un solido allenamento di tonificazione e preparazione attraverso un regime di esercizi a basso e medio impegno e intensità. Questo vi permetterà di svolgerli senza mettere a rischio la vostra salute.
A seguire, vi proponiamo una sequenza di 10-15 minuti, senza pause, che vi metterà alla prova con esercizi intensi per gambe e glutei, aumentando la loro resistenza, rendendoli più solidi e iniziando a incrementare il loro volume.
Esercizi intensi per gambe e glutei
Occorrente: solo 10/15 minuti di tempo libero. Manubri o kettlebell sono facoltativi, e solo per quelli di voi a un livello avanzato.
Senza ulteriori interruzioni, siete pronti a iniziare?
- Allungamento: Iniziate saltellando sul posto mentre allargate contemporaneamente braccia e gambe. Alzate le braccia e coordinate il movimento. Ripetete 40 volte.
- Affondi alternati (Lunges) 20 per lato : Dal salto sul posto, passate agli affondi alternati. Eseguite gli affondi con le mani sui fianchi o utilizzando due manubri, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni. Dopo aver completato l’affondo con una gamba, tornate alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba mediante un piccolo salto per cambiare gamba.
- Salto con ginocchio alto che tocca il gomito dell’avambraccio opposto, 20 ripetizioni per lato
- Squat 20 ripetizioni
- Affondi pulsati: fate un affondo e mantenete la posizione per qualche secondo, contrarre i muscoli in modo da simulare una pulsazione. 20 volte per ciascuna gamba.
- Affondi avanzati (walking lunges): la versione più comune prevede l’utilizzo di due manubri, non indispensabili. Mantenete la schiena dritta, con il peso distribuito sui talloni. Procedete con affondi in avanti nello spazio che avete a disposizione, poi tornate indietro con affondi inversi e ripetete.
- Affondi laterali(side lunges) 20 ininterrotti: da una posizione con i piedi uniti, le mani possono essere posizionate sui fianchi o alzate sopra la testa. Potete anche usare dei manubri per aumentare l’intensità. Eseguiti correttamente, le gambe formano un angolo di 90 gradi, e il peso corpo dovrebbe essere sui talloni.
- Squat pulsato 30 secondi senza mai sollevarsi: eseguite uno squat e mantenete quella posizione per 30 secondi, cercando di pulsare sul posto, senza mai alzarvi completamente.
- Salto e squat, 20 ripetizioni: realizzate 20 squat con un salto alto tra una flessione e l’altra.
- Bulgarian split squat: in piedi davanti a un divano o a una sedia, appoggiate un piede sulla superficie elevata dietro di voi. Fate uno squat con il ginocchio e l’anca della gamba davanti. Spingete il corpo di nuovo in alto con la gamba davanti. Durante l’esercizio, il peso dovrebbe essere soprattutto sulla gamba davanti, l’altra serve da sostegno. Il ginocchio della gamba davanti deve puntare verso le dita dei piedi.
- Affondi “da ballerina” 20 alternati per gamba: In piedi con i piedi allargati alla larghezza delle anche, fate un passo indietro, incrociando dietro la gamba anteriore. Le anche sono sempre dirette in avanti e il peso è sulla gamba anteriore. Tornate in posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti.
- Single leg dead lift: da fare lentamente per la massima efficacia. In piedi su una gamba, piegate leggermente quella libera. Piegando in avanti, piegate il ginocchio della gamba d’appoggio e spingete indietro le anche. Tornate in posizione di partenza. Ballo leggermente, ma mantenete l’equilibrio durante tutto il movimento.
Alla fine del circuito dovreste sentire il fuoco nei muscoli delle gambe e dei glutei. È importante ora rilassare le gambe per evitare krampi o dolori muscolari.
Potete cominciare con una breve corsetta sul posto, non dimenticate quindi di far sempre qualche stretching dopo un allenamento intenso:
- In piedi con le gambe unite, piegate il busto in avanti per allungare i muscoli posteriori. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.
- Stand up, afferrate il dorso del piede con la mano dietro la schiena e tirate su per allungare il quadricipite. Mantenete la posizione per 20 secondi per gamba.
- Seduti a terra, gambe allargate, piegatevi in avanti prima verso una gamba e afferratene la punta del piede per 20-30 secondi. Ripetete per l’altra gamba.
- Ripetete se avete bisogno.
