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Non è necessario frequentare una palestra per tonificare e costruire la muscolatura delle gambe e delle cosce. Bastano esercizi a corpo libero, da praticare comodamente a casa, per ridurre il peso e accrescere la massa muscolare degli arti inferiori. Scopriamo quali sono i migliori allenamenti e come eseguirli correttamente.
Allenamento per le gambe senza strumentazione
In un allenamento efficace per le gambe senza strumentazione, alcuni esercizi sono fondamentali. Vediamo quali sono i più efficaci per ottenere risultati rapidi e come farli correttamente per evitare traumi.
Squat
Gli squat sono senza dubbio tra gli esercizi più popolari per l’allenamento delle gambe. Piazzatevi in piedi con le gambe separate alla larghezza delle anche e le mani poggiate sui fianchi. Piegare le gambe a 90 gradi e restare in questa posizione per dieci secondi prima di ritornare alla posizione di partenza. Quindi risalite contrarre i glutei e farvi forza sulle gambe. Estendi il collo verso l’alto durante questa fase. Chi è già allenato potrebbe utilizzare una banda elastica per rendere l’esercizio più sfidante.
Step
Per questo esercizio avrete soltanto bisogno di un gradino o di uno step. Mettetevi davanti allo scalino con le gambe unite e quindi salite con il piede destro. Salite anche con il piede sinistro e far scendere prima il destro e poi il sinistro. Ripetere il movimento più volte per ottenere il massimo beneficio per i muscoli delle gambe.
Affondi
Gli affondi sono ben noti per l’allenamento delle gambe. Posizionarsi in piedi con il piede destro in avanti e le mani sui fianchi. Piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e ritornare alla posizione di partenza. Si potrebbe anche utilizzare dei piccoli manubri per coinvolgere anche i muscoli delle braccia.
Sollevamenti di gambe
Il sollevamento delle gambe è molto facile da eseguire, basta sdraiarsi su un lato su un tappetino da fitness e iniziare. Contrarre gli addominali e sollevare la gamba superiore verso il soffitto, mantenere il bacino fermo e stare attenti a mantenere la posizione per dieci secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Allungamento del quadricipite
L’allungamento del quadricipite è uno stretching essenziale per far lavorare correttamente i muscoli delle gambe. Posizionarsi in piedi di fronte a un muro e appoggiare la mano sinistra. Con la mano destra afferrare la caviglia destra e piegare il busto in avanti spingendo il tallone verso il gluteo. Restare in questa posizione per 20 secondi e poi fare la stessa cosa con la gamba sinistra.
