Il concetto di allenamento funzionale pone l’enfasi sulla riattivazione dei nostri muscoli senza metterli sotto eccessiva pressione con pesi o macchinari da palestra. Questo tipo di allenamento è particolarmente raccomandato per chi ha interrotto l’attività fisica per un periodo prolungato o si sta rimettendo da un infortunio. Sarà benefico anche per le persone di età avanzata grazie alla riduzione del rischio di gravi infortuni dovuta all’assenza di pesi o attrezzi.
Questo è un esempio di allenamento funzionale che può essere effettuato comodamente a casa.
Esercizio funzionale a domicilio
Parlando di beneficio alla salute, l’allenamento funzionale è in grado di mantenere il nostro corpo in ottime condizioni fisiche e tenerci attivi durante la giornata. È un tipo di esercizio a basso impatto che può essere facilmente eseguito a casa, senza l’uso di attrezzature. Un allenamento funzionale può includere una varietà di esercizi differenti a seconda delle competenze e della preparazione dell’individuo. Il tempo richiesto per questi allenamenti è meno rispetto ad una sessione in palestra: solamente trenta minuti sono sufficienti per completare tutti gli esercizi.
Questi allenamenti fanno parte della categoria total body in quanto coinvolgono tutti i muscoli del corpo. Visto che sono esercizi a basso impatto, non c’è il rischio di sovraccarico muscolare nonostante l’allenamento giornaliero. In base alle esigenze e abilità del soggetto, è possibile organizzare un programma settimanale. Per i principianti, è consigliato un circuito di allenamento funzionale due o tre volte a settimana, mentre per chi è più avvezzo all’attività fisica può anche arrivare a cinque o sei giorni alla settimana.
Come si struttura un circuito?
È possibile creare diversi programmi di allenamento funzionale sotto forma di circuiti, passando rapidamente da un esercizio all’altro con pause brevi tra uno e l’altro. L’obiettivo è ripetere il circuito almeno tre volte nella stessa sessione.
Gli esercizi più consigliati sono quelli che attivano un grande numero di muscoli simultaneamente. Tra questi, gli squat per tonificare le gambe e i glutei, le flessioni per le braccia, le spalle e il petto. Per rinvigorire gli addominali, si può fare il plank, un esercizio molto semplice da eseguire. Un eccellente esercizio cardio da inserire potrebbe essere il salto sul posto. Infine, gli affondi sono un’ottima opzione da inserire in questi circuiti.
È necessario usare un cronometro per tenere il tempo e passare rapidamente da un esercizio all’altro, concedendo solo 30 secondi, al massimo un minuto, di riposo. Una volta terminato il primo circuito, ripeti a seconda delle tue capacità.
