In questo articolo, discuteremo gli esercizi più efficaci per rassodare i glutei a casa in breve tempo. Questi includono il ponte gluteale e gli squat, tra i più efficaci esercizi che puoi eseguire comodamente nella tua abitazione.
Top 10 esercizi per rassodare i glutei:
Iniziamo con una lista dei 10 migliori esercizi da eseguire a casa per rafforzare e tonificare i glutei.
1. BRIDGE:
Questo è un ottimo esercizio per iniziare.
Oltre ai glutei, il bridge lavora anche sui muscoli della schiena e degli addominali. Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere una fascia elastica intorno alle ginocchia.
2. SINGLE LEG BRIDGE:
Il bridge con una sola gamba è una versione più intensa del classico. Tendi una gamba mantenendo posizione distesa con le ginocchia piegate e sollevati da terra spingendo sul tallone della gamba opposta.
3. BANDED BUTTERFLY BRIDGE:
Questo esercizio richiede una buona stabilità dell’anca. È possibile posizionare una fascia elastica attorno alle cosce per maggiore resistenza.
4. AFFONDO + GINOCCHIO ALTO:
Questo esercizio facilita lo sviluppo della massa muscolare dei glutei e rafforza il core. Eseguito regolarmente, migliora anche l’equilibrio e la stabilità.
5. LUNGE TO STRAIGHT LEG:
Se desideri glutei più voluminosi, non dimenticarti di fare regolarmente questo esercizio. Le loro varianti, come gli affondi, sono molto efficaci nel rafforzare e tonificare gambe e glutei.
6. FIRE HYDRANT:
Questo esercizio, fire hydrant, aumenta l’intensità del lavoro sui glutei. Puoi aumentare il grado di difficoltà aggiungendo una fascia elastica intorno alle ginocchia.
7. PLIÉ SQUAT:
Un altro esercizio efficace per i glutei è il Plié Squat, che oltre a tonificare i glutei, lavora anche sull’interno coscia.
8. DONKEY KICK:
Il donkey kick, è un esercizio molto efficace per i glutei, che diventa ancora più performante se unito al fire hydrant in una superserie.
9. PISTOL SQUAT:
Il pistol squat è una variante dello squat classico per chi vuole soddisfare la sfida di un esercizio più difficile.
10. CURTSY LUNGE:
Infine, abbiamo i curtsy lunges. Questo esercizio, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fa lavorare intensamente i glutei. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
