Esercizi ottimali per la tartaruga addominale

Analizziamo insieme come ottenere un addome scolpito, simile ad una tartaruga, e quali allenamenti possono essere più efficaci per raggiungere tale obiettivo.

Il termine tartaruga addominale si riferisce alla visibile protuberanza dei muscoli addominali, così definiti da farli assomigliare al guscio delle tartarughe. Tale definita struttura è il risultato di una percentuale di grasso corporeo molto bassa. Nei maschi, la percentuale di grasso minima per una buona forma dovrebbe oscillare tra il 6% e il 13%, nelle femmine tra il 14% e il 20%. Valori inferiori sarebbero pericolosi per la salute, ma maggiore è la percentuale di grasso, minore è la definizione della “tartaruga” addominale.

La dieta per la tartaruga addominale

L’alimentazione dovrebbe essere personalizzata, non si dovrebbero utilizzare tabelle standard per tutti, bisogna valutare l’assunzione calorica necessaria per la vita e l’eccesso per l’allenamento. La cisione di un addominale implica un lavoro isotonico, aerobico e isometrico molto intenso. Non si dovrebbe considerare una dieta povera di proteine o fibre, ma utilizzare anche gli integratori.

L’alimentazione è un progetto specifico scaricato per ogni persona. Ci sono alcuni suggerimenti generali su alcuni prodotti da ridurre, come i dolci, i carboidrati, il pane, è necessario eliminare le patate, i succhi di frutta e le bevande gassate. La dieta dovrebbe essere rigorosa, senza deviazioni dalla regola aurea che prevede un apporto calorico pesato al grammo. È più facile definire un addominale tartaruga con una dieta rigorosa e un allenamento estremo un po’ meno.

Gli esercizi ottimali per la tartaruga addominale

Gli esercizi per avere un “tartaruga” sull’addome hanno un fattore comune, il termine crunch (“crepitio”). Gli addominali si dividono in 3 gruppi: retti (alte e basse), trasversali e obliqui. Le fasce muscolari più complesse da allenare sono le trasverse.

L’allenamento in termini tecnici viene chiamato “routine”, deve essere personalizzato per la struttura antropometrica e metabolica della persona e in base alla genetica. La genetica svolge un ruolo significativo nella definizione della tartaruga addominale. Chi ha moltissime fibre muscolari bianche è avvantaggiato rispetto a chi ne ha solo di rosse. Le fibre bianche sono veloci e potenti, le rosse sono lente e più resistenti. Qui c’è una serie di esercizi da integrare ogni settimana per 6 mesi in totale.

Primo allenamento

  1. Retto alto – Crunch 2 x 15 con l’intervallo di 1′ (nelle settimane successive alternare con 2×20 e 3×10): mettere le mani dietro la testa, con le gambe piegate alle ginocchia.
  2. Obliqui – Twist x 4′ di attività: con un bastone dietro al collo, ruotare da destra a sinistra e viceversa con i piedi ben piantati a terra.
  3. Trasversi con bicicletta o tapis roulant per 25′ con un sforzo pari al 70% della massima frequenza cardiaca.

Suggerimento: eseguire il crunch su una panca piana. Quando si sollevano le spalle, contrarre il retto, espirare l’aria per alcuni secondi, in discesa bisogna uscire con le scapole fuori dalla panchina.

Secondo allenamento

  1. Retto basso: crunch inverso su panca inclinata 2 x 15 con intervallo di 1′ (nelle settimane successive, alternare con 2 x 20 e 3 x 10).
  2. Per gli obliqui – Twist x 5′ di attività (come sopra).
  3. Per il trasverso e la definizione: bicicletta o tapis rouland per 25′.

Suggerimento: il crunch dovrebbe essere eseguito su una panca orizzontale con le braccia bloccate, è meglio su una inclinata estendendo la colonna vertebrale a livello lombare quando le gambe scendono, in salita, nella fase di massima contrazione, sollevare leggermente la colonna vertebrale sacrale ed espirare per alcuni secondi. Il twist dovrebbe essere eseguito con velocità e carico naturale evitando i pesi, in quanto la forza centrifuga potrebbe causare danni ai dischi vertebrali e ai profili delle vertebre.

Il lavoro dovrebbe essere svolto intensamente, evitando i pesi. Il segreto per ottenere un ipertrofia muscolare e la definizione addominale è l’intensità del lavoro e delle ripetizioni.

Il miglior elettrostimolatore

Purtroppo non tutti hanno la possibilità e il tempo di iscriversi in palestra, motivo per cui sempre più persone desiderano raggiungere determinati risultati nel minor tempo possibile da casa. Quando si parla di soluzioni domestiche, è importante scegliere un prodotto che soddisfi le proprie esigenze e necessità. Sia che siate un uomo o una donna, se il vostro obiettivo è quello di liberarvi della pancia, esibire muscoli tonici e definiti, la soluzione che state cercando è xPower 2.0.

xPower 2.0 è un elettrostimolatore innovativo e rivoluzionario, progettato per l’uomo e la donna che amano prendersi cura del proprio corpo, ma non hanno il tempo o la possibilità di frequentare regolarmente una palestra o svolgere regolare attività fisica. Pertanto, sono in grado di ottenere risultati efficaci e professionali comodamente da casa e a basso costo.

Consigliato dagli esperti del settore e dagli utenti che l’hanno usato o che lo stanno ancora utilizzando oggi, xPower 2.0 è un prodotto nuovo e accessibile a tutti per le sue caratteristiche distintive e per la sua reale capacità di garantire risultati professionali con il minimo sforzo e in poche settimane di utilizzo regolare. In sostanza, xPower 2.0 è un tessuto realizzato con materiale di alta qualità che, una volta a contatto con il corpo, attraverso l’elettrostimolazione, che si attiva semplicemente premendo il pulsante posto al centro, brucia il grasso in eccesso, assicura la perdita di liquidi, favorisce l’eliminazione della cellulite e la perdita di peso, in modo spontaneo e senza alcun rischio per la salute del soggetto interessato, poiché stiamo parlando di un prodotto certificato e clinicamente testato.

Per chi volesse saperne di più può cliccare qui o sull’immagine seguente.

xpower

Indossare xPower 2.

Lascia un commento

Correre: vantaggi e suggerimenti per il jogging

Come stimolare il metabolismo basale per perdere peso

Leggi anche