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È possibile tonificare spalle e braccia comodamente da casa praticando alcuni specifici esercizi mirati, molti dei quali possono essere eseguiti senza l’uso di attrezzi specifici. Questi allenamenti sono progettati per stimolare i muscoli in modo efficace. Vediamo quindi quali sono gli esercizi più ottimali da eseguire a casa per raggiungere braccia sode e spalle muscolate.
Allenamento per braccia e spalle da casa
Manubrio per spalle
Le alzate laterali con manubri sono l’ideale per tonificare i deltoidi.
In posizione eretta, con le gambe leggermente distante tra loro e piegate al ginocchio, contraete gli addominali e mantenete il petto gonfio mantenendo la schiena dritta. Slightly bend your elbows and point your wrists down, take a deep breath. A questo punto alzate le braccia fino a portare i manubri all’altezza delle spalle. Rilasciate l’aria dai polmoni e mantenete questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Esercizio corporeo per spalle
Il plank è un esercizio statico che non solo rassoda addominali, glutei e cosce, ma aiuta anche a migliorare la muscolazione di spalle e braccia. A terra, con la pancia rivolta verso il basso, piegate i gomiti ad angolo retto in modo che siano paralleli alle spalle. Appoggiate la punta delle piedi al suolo e tenete il resto del corpo sollevato usando solo gli avambracci e le punte dei piedi, contraindo gli addominali e i glutei. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi, incrementando la resistenza fino a 5 minuti con allenamenti regolari.
Esercizio per braccia con manubrio
Stando in piedi con le gambe leggermente piegate e divaricate, tenete le braccia lungo i fianchi e sollevate il manubrio verso la spalla muovendo solamente l’avambraccio. Iniziate con il braccio destro e poi continuate con il sinistro, eseguendo il movimento 10 volte per ogni lato. Alternate i due braccia per almeno 2 serie. Puoi eseguire questo esercizio anche seduto su una sedia, ricordandoti di mantenere schiena e bacino allineati.
Esercizio corporeo per braccia
A casa è possibile effettuare esercizi per tonificare braccia e spalle senza difficoltà. Sdraiati su un tappetino, eseguiete dei piegamenti sulle braccia mantenendo le gambe tese. Poi mettetevi a terra con la faccia rivolta verso il pavimento e appoggiate la punta dei piedi a terra. Mantenete il corpo in asse: addominali, braccia e glutei devono essere ben contratti. Tenete poi questa posizione per 4 secondi e rilassatevi lentamente tornando a terra. Se riscontrate difficoltà nell’eseguire questo esercizio, potete eseguire dei piegamenti sui gomiti per semplificare il movimento. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte in 2 serie per ottenere i migliori risultati.
