Per chi è appassionato di allenamento fisico spesso emerge la questione su quali siano gli esercizi più efficaci per la tonificazione degli addominali superiori. La chiave è la concentrazione e l’attenzione. Gli addominali svolgono un ruolo fondamentale per il corpo di un atleta, quindi, non solo conta avere un fisico esteticamente bello durante l’estate, ma soprattutto muscolatura addominale forte ed allenata, che è determinante in svariate azioni quotidiane e può favorire ottime prestazioni in tutte le discipline sportive.
Gli addominali possono essere divisi in tre gruppi muscolari: addominali superiori, inferiori e obliqui. Sebbene molti esercizi per gli addominali coinvolgano diverse fasce muscolari simultaneamente, esistono allenamenti specifici per ognuno di questi gruppi. Gli esercizi addominali possono anche essere suddivisi in funzione del livello di sforzo richiesto: si possono eseguire serie con vari numeri di ripetizioni, oppure mantenere la tensione in posizioni statiche. È comune che un allenamento addominale non corretto porti a mal di collo e schiena, soprattutto quando le ripetizioni mettono eccessiva pressione sugli addominali e costringono a sollecitare il dorso per completare l’esercizio. Ecco perché è indispensabile prestare la dovuta attenzione nell’esecuzione di questi esercizi, così da evitare problemi seri e garantire un allenamento più efficace.
Gli esercizi fondamentali per gli addominali superiori
Il primo esercizio che raccomando è l’addominale steso con sollevamento della testa e delle spalle. Ecco come procedere: sdraiati a pancia in su piegando le ginocchia in modo da rendere possibile poggiare i piedi a terra. Ora incrocia le braccia sulla pancia. A questo punto, esegui l’esercizio contrarre gli addominali e sollevando testa e spalle. Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza.
Un altro esercizio efficace è l’addominale con la sedia. Sdraiati a terra e sostieni le tue gambe a 90 gradi su una sedia con i dietro la testa, e apri i gomiti verso l’esterno. Osserva verso il soffitto, contrai gli addominali e solleva il torso, le spalle e la testa fino a toccare le ginocchia.
Infine, l’ultimo esercizio molto utile include gli addominali alti con le gambe in aria. Sempre sdraiati a terra con la pancia verso l’alto, appoggiati sui gomiti come se fossi a bordo piscina. Poi, estendi le gambe, inspira e tratteni il respiro. Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia fino a toccarti il petto. Ripeti questo movimento fino a quando hai fiato per farlo, poi riposa.
Serie di addominali
A seconda del nostro grado di allenamento, il numero di serie e ripetizioni può differire considerevolmente. Un allenamento medio prevede circa 30-45 minuti: l’idealmente è suddividere il tempo in 30 secondi di sforzo, in ripetizioni o tensione, alternati a 45 secondi di riposo.
