In questo periodo di crisi sanitaria dovuta al Coronavirus, il governo ha richiesto a tutti noi di rimanere a casa, tranne per motivi sanitari o lavorativi urgenti. Questa condizione critica è essenziale per limitare il danno causato dal virus, ma impone una trasformazione significativa nella nostra quotidiana esistenza. Tuttavia, la restrizione della nostra libertà di movimento all’aperto non implica l’abbandono della cura fisica. Possiamo infatti mantenere la forma fisica grazie ad un allenamento domestico di 10 minuti, eseguibile comodamente a casa nostra.
Allenamento domestico in 10 minuti
La necessità di rimanere a casa non preclude la possibilità di restare in forma. Puoi utilizzare un tapis roulant, una bicicletta stazionaria, una panca o attrezzi da palestra se li hai a disposizione. Puoi iniziare con 3 minuti circa di tapis roulant o cyclette intensa e proseguire con gli esercizi suggeriti di seguito per i successivi 7 minuti.
Se non hai a disposizione attrezzatura da palestra, non preoccuparti: la tua sessione di allenamento può iniziare con un’inezia come una corsa sul posto (circa 1,5 minuti), seguita da uno skip ad alta velocità delle ginocchia per un altro minuto e mezzo circa. Dopo il riscaldamento, passa al tuo allenamento principale: 7 minuti intensi, ma che ne valgono la pena.
Un esercizio molto efficace (specialmente per le donne) è lo step o gli squat. Se non hai uno step professionale, puoi crearne uno con una pila di libri o usando scatole o contenitori soliti. Una volta creato lo step, esegui un movimento di salita e discesa alternando i piedi. Continua per 30 secondi e poi sposta l’esercizio includendo dei salti. Ricorda di mantenere la posizione di squat. Se non riesci ad usare uno step, fai 30 secondi di squat libero e 30 secondi di squat con salti.
Ora prendi dei pesi (se non ne hai dei professionisti, vanno bene anche due bottiglie d’acqua piene da un litro o un litro e mezzo). Poi esegui dei pugni a destra e sinistra mantenendo il busto fermo e ben saldo. Esegue l’esercizio per un minuto sentendo l’addome contrarsi.
Dopo aver terminato, esegui un minuto di jumping jack, un esercizio che consiste nel saltare aprendo e chiudendo braccia e gambe contemporaneamente.
Successivamente, posizionati a carponi e distendi una gamba all’indietro fino a sentire i glutei contratti. Fai 30 secondi di esercizio per gamba. Poi fai 30 secondi di flessioni a ritmo lento. Dopo, sdraiati sul tappetino, piega le ginocchia ancorando bene i piedi a terra, metti le mani dietro la testa e fai degli addominali per cercare di toccare le ginocchia, senza usare la forza delle braccia.
In seguito, alzati ed esegui un altro minuto di skip ad alta velocità delle ginocchia. L’ultimo minuto del tuo allenamento dovrebbe consistere in esercizi di stretching. Infine, sdraiati a terra con le braccia distese sopra la testa e allungati il più possibile.
