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Durante il periodo di quarantena, molti hanno dovuto optare per l’allenamento domestico, non avendo l’opportunità di recarsi in palestra. Alcuni hanno riuscito a comprare attrezzature da esercizio per creare delle palestre fai-da-te, ma questo non è assolutamente necessario – un circuito di allenamento total body a corpo libero è ugualmente efficace, richiedendo solo forza di volontà e impegno per raggiungere i propri obiettivi.
Circuito di allenamento a corpo libero
Fare esercizio senza l’uso di attrezzature offre parecchi benefici: in primis, non comporta costi, non occorre spostarsi per andare e tornare dalla palestra, e può essere eseguito comodamente a casa o nel parco durante la stagione bella.
Una combinazione efficace per allenare e tonificare il corpo è realizzare un allenamento a circuito o il tabata (allenamenti brevi che alternano 20 secondi di esercizio a 10 secondi di riposo per quattro minuti). Il tabata è una metodologia di allenamento piuttosto intensa adatta per quelli più avanzati nel fitness – per questo presenteremo qui alcuni circuiti elementari.
Circuito per le braccia
Nell’allenamento del tronco superiore, gli esercizi base riconosciuti per l’efficacia e semplicità da fare in casa sono le flessioni e i dip. Vediamo come eseguirli.
Un buon esempio di circuito potrebbe essere composta da otto ripetizioni di dip seguite da quattro flessioni, da ripetere per 3 o 4 serie. Ma come si eseguono questi movimenti?
I dip si eseguono posizionandosi sul bordo di un divano, sedia, panca o muretto e sollevando il corpo per poi eseguire delle piegature con le braccia. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, si possono allungare le gambe. Le flessioni, d’altra parte, sono le classiche piegature su terra. Se risultano troppo difficili, si può posizionare le ginocchia al suolo, sollevare le punte dei piedi, incrociarli e eseguire le piegature in questa posizione. Ricorda di mantenere la schiena dritta e di toccare il terreno con il petto.
Circuito per le gambe
Ecco come allenare la parte inferiore del corpo per ottenere delle gambe toniche e snelle.
Un ideale programma di allenamento potrebbe consolidare 15 squat, 8 affondi per gamba e 20 sollevamenti del bacino, da ripetere per 4 o 5 volte.
Un corretto squat viene eseguito posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, le dita del piede puntate leggermente verso l’esterno, piegandosi alle ginocchia per formare un angolo di 90 gradi e tornando poi in posizione eretta. Presta attenzione a non permettere alle ginocchia di cadere verso l’interno. Invece, esegui gli affondi partendo da una posizione eretta, facendo un passo avanti con una gamba e scendendo fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio, per poi ritornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Circuito abdominale
Esistono innumerevoli esercizi addominali che si possono fare a corpo libero; ora vediamo alcuni tra i più semplici ed efficaci. Una routine ottimale potrebbe alternare 30 secondi di crunch a 30 secondi di plank, da ripetere per almeno 3 serie.
Per eseguire i crunch, ti sdrai con la pancia in su e le gambe piegate, con i piedi ben piantati a terra. Da questa posizione, metti le mani dietro la testa e solleva il busto cercando di viaggiare col petto verso le ginocchia. Svolgi il maggior numero possibile di movimenti in 30 secondi. Viceversa, la plank è un esercizio di tipo isometrico, quindi dovresti restare il più ferma possibile per 30 secondi, appoggiando i gomiti, i pugni e le punte dei piedi a terra e mantenendo elevato tutto il corpo.
