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Le spalle larghe rappresentano un tratto morfologico comunemente associato a forza e vigore, generalmente attribuito al genere maschile a causa di stereotipi sociale. Tuttavia, quest’aspetto è apprezzato sempre di più anche dalle donne. Quindi, esamineremo i migliori esercizi per allargare le spalle attraverso l’allenamento fisico e i pesi.
Top 5 degli esercizi più efficaci per allargare le spalle
Il complesso sistema muscolare della spalla si attiva essenzialmente attraverso tre movimenti fondamentali: l’adduzione, l’abduzione (movimento delle braccia verso e lontano dal corpo) e la rotazione.
Ecco i migliori esercizi per allargare le spalle.
1. Alzate laterali
È importante ricordare che l’omero non dovrebbe essere né intraruotato, né extraruotato, ma dovrebbe lavorare all’interno dell’intero range of motion (ROM) – vale a dire da 0° (lungo i fianchi) a 180° (parallelo alle clavicole).
- Un braccio alla volta o entrambi: l’esercizio bilaterale generalmente sviluppa più forza, ma può portare a movimenti improprio, come l’oscillazione del busto o ROM incompleto;
- utilizzando manubri / kettlebell o cavi o elastici: i cavi intensificano lo stimolo anche nei primi gradi di abduzione.
2. Tirate al petto con bilanciere EZ
Ricorda sempre che l’omero deve abdursi in posizione neutra; se il carico è troppo pesante, l’omero rimane intraruotato e il deltoide posteriore viene coinvolto nel movimento.
3. Military Press con Manubri
Uno degli esercizi più efficaci per allargare le spalle è il military press con manubri. Partendo da una posizione eretta, con la schiena in posizione corretta e le ginocchia leggermente piegate, afferra due manubri con una presa prona o neutra (preferibilmente), gomiti piegati e polsi diritti.
4. Arnold Press
L’Arnold Press è un altro ottimo esercizio per le spalle. Seduto su una panca ad angolo retto, afferra dei manubri con una presa supina (palmi verso di te) e solleva le braccia sopra la testa, aprendo i gomiti ed estendendo i palmi verso l’esterno. Ripeti l’intero movimento.
5. Alzate Posteriori su Panca Inclinata
Questo è tra i nostri esercizi preferiti per allargare le spalle! Inizia seduto su una panca inclinata a 45° e afferra due manubri, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Dovrai eseguire delle alzate laterali, con i gomiti leggermente piegati, fino a sollevare le braccia leggermente oltre le spalle. Ritorna alla posizione iniziale, ricordando di espirare durante la fase concentrica dell’esercizio e di inspirare nella posizione iniziale.
