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Volete fare un po’ di allenamento per le braccia ma non avete pesi a disposizione? Non vi preoccupate, ci sono molti allenamenti per le braccia che non richiedono pesi e che potete fare comodamente a casa ottenendo risultati eccellenti. Le braccia sono sostenute da numerose fasce muscolari che spesso non vengono sollecitate dalle attività quotidiane, quindi il trucco è conoscere gli esercizi giusti per renderle toniche. Vediamo insieme come allenarle correttamente.
Allenamenti per le braccia senza pesi
Le braccia tendono a rilassarsi e sembrare poco toniche, quindi è importante sapere come stimolare correttamente i muscoli. In palestra avete molte opzioni per allenare le braccia, come manubri, bilancieri, cavi, trx, pull-up bar e molto altro. Ma non sempre è possibile andare in palestra, quindi è utile conoscere gli allenamenti più efficaci per tonificare le braccia senza l’uso di pesi.
Se non avete pesi, un consiglio per allenare le braccia a casa è quello di usare bottiglie, zaini o cassette d’acqua. Si tratta di oggetti di uso quotidiano che possono fornire buoni risultati in caso di bisogno. Consigliamo in particolare l’uso delle bottigliette: con esse potrete fare gli esercizi classici che richiedono una contrazione muscolare con un sovraccarico. Esempi sono le alzate laterali o il curl dei bicipiti.
Ci sono però anche altri allenamenti molto efficaci da fare senza pesi. Vediamoli insieme.
Plank
Il plank è un allenamento molto noto. Si tratta di un esercizio che richiede molta forza e resistenza. Durante il plank i muscoli sono sollecitati ma la loro lunghezza non cambia. Tutto il corpo è in tensione e, naturalmente, anche le braccia per mantenere la posizione il più a lungo possibile. È un allenamento faticoso ma decisamente efficace.
Narrow push-up
Il narrow push-up, chiamato anche push-up con presa stretta, è un ottimo metodo per allenare specialmente i tricipiti. Questo allenamento potrebbe essere difficile, in questo caso vi consigliamo di provare la versione semplificata con le ginocchia a terra. È fondamentale comunque mantenere la posizione plank durante l’intera esecuzione dell’allenamento.
Dip
Un altro allenamento utile per le braccia è il dip. Per eseguirlo dovete sedervi sul bordo di una sedia e appoggiare le mani sulla seduta. I vostri piedi devono essere a terra o su un altro rialzo. Poi, dovete spingere sulle braccia, avanzare con il corpo e mantenere i glutei in aria. Dovete quindi piegare i gomiti a 90° e abbassare i glutei quasi fino al pavimento, per poi risalire utilizzando esclusivamente le braccia. Vi raccomandiamo di mantenere i glutei vicini alla sedia, altrimenti il carico ricadrà sulle spalle con il rischio di infortuni.
Wall push off
Dopo aver assunto la posizione di plank verticale, dovete allontanarvi dal muro e mantenere le braccia distese. Poi, dovete posizionare le mani all’altezza delle vostre spalle. È essenziale rimanere appoggiati sulla parte anteriore dei piedi. Non è necessario allontanarsi troppo dal muro, basta un po’ per non perdere il ritmo e la posizione.
