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Il modo più efficace per tonificare i dorsali prevede spesso l’utilizzo di attrezzi specifici, tuttavia a causa di una mancanza di tempo o di risorse economiche, non sempre è possibile frequentare una palestra. Tuttavia, è possibile eseguire un efficace allenamento senza attrezzi anche a casa. Scopriamo quali sono gli esercizi più efficaci per i dorsali e come eseguirli in modo corretto per ottenere il massimo beneficio.
Esercizi non attrezzati per i dorsali
Estensione del corpo a terra
Le estensioni del corpo a terra sono perfette per lavorare la funzione di iperestensione che il dorsale esercita sulla colonna vertebrale. Posizionatevi a terra con la pancia a terra e con i gomiti piegati verso l’interno. Estendete la schiena e posizionate le braccia in avanti. Inspirate durante la contrazione e cercate di mantenere i muscoli addominali in tensione per non mettere sotto stress la colonna vertebrale.
Pull down con braccia estese
Questo esercizio è particolarmente efficace, anche se può risultare un po’ complicato. Mettete le ginocchia su una superficie scivolosa, appoggiatevi sulle mani tenendo le braccia distese e rivolte verso il viso. Usate le braccia come fulcro e contraete i dorsali estendendo la spalla. Spingete il pavimento indietro con le mani fisse. Il vostro corpo si muoverà mentre le braccia rimarranno totalmente immobili. Dopodiché tornate alla posizione iniziale.
Trazioni Australiane utilizzando un tavolo
Questo esercizio è molto efficace per tonificare i dorsali ed è considerata una versione semplificata delle trazioni. Posizionatevi in posizione supina sotto un tavolo, appendetevi al bordo tenendo le braccia estese. Da questa posizione, con i piedi a terra, tirate il corpo verso l’alto estendendo l’omero e cercando di portare i gomiti indietro. Questo movimento permetterà all’addome di estendersi perfettamente e per ottenere il massimo risultato non dovete eseguirlo in modo troppo intenso.
