Nell’allenamento con pesi in palestra, gli esercizi fondamentali rappresentano quei movimenti di resistenza che coinvolgono diverse articolazioni. Questi esercizi possono essere separati in due gruppi a seconda del numero di articolazioni che vengono coinvolte: gli esercizi monoarticolari che coinvolgono un’unica articolazione e gli esercizi multiarticolari che coinvolgono più articolazioni.
Gli esercizi fondamentali multiarticolari includono principalmente esercizi eseguiti con il bilanciere come lo squat, il deadlift e le distensioni su panca piana.
Questi esercizi sono ideali per lo sviluppo della forza pura. Tra gli altri esercizi fondamentali, troviamo le trazioni alla sbarra con o senza sovraccarichi.
Ci sono anche vari modi in cui vengono modificati questi esercizi fondamentali, come lo stacco e lo squat in stile sumo, lo squat/affondo bulgaro, il front-squat e lo stacco e lo squat frammentati. Altri esercizi modificate includono tutte le variazioni di bench-press con manubri e le trazioni frammentate.
Non tutti, tuttavia, concordano su questa classificazione. Ad esempio, i culturisti ritengono che esercizi come il dip, la military-press e il rematore siano anch’essi fondamentali. Questa differenza di opinione dipende principalmente dall’obiettivo del bodybuilding, che è lo sviluppo muscolare, rispetto alle discipline di forza che mirano a massimizzare l’efficienza del “lift”.
In termini di effetti, gli esercizi multiarticolari fondamentali coinvolgono un alto numero di distretti muscolari, richiedendo una grande quantità di tecnica e coordinazione. Esercizi come lo squat e lo stacco stimolano un’elevata risposta ormonale, il che può portare a un aumento generale della massa muscolare. Tuttavia, per eseguirli correttamente, è necessario avere una buona flessibilità e mobilità articolare. È anche importante che questi esercizi siano sempre monitorati da un professionista, in quanto richiedono solitamente una valutazione iniziale e un periodo iniziale di condizionamento.
