Argomenti trattati
Gli allenamenti tonificanti che potete fare a casa per avere finalmente gambe, addominali e glutei in forma sono una tappa necessaria del vostro addestramento, specialmente se anche voi mirate a raggiungere la temuta “prova costume” con un corpo al top! Oggi intendo illustrarvi gli allenamenti GAG (gambe, addominali e glutei), allenamenti che, se svolti con perseveranza ed in modo corretto, vi aiuteranno a ottenere finalmente i risultati desiderati!
Allenamenti tonificanti da fare a casa
Detto questo, iniziamo quindi a svolgere i nostri allenamenti tonificanti, e cominciamo con un solido riscaldamento di 15 minuti. In questa fase potete fare una leggera corsa e qualche esercizio specifico, come ad esempio delle flessioni locali, e così via. Proseguiamo quindi con lo step (ancor meglio se avete in casa l’attrezzatura appropriata). Cinque/sette minuti saranno perfetti!
Allenamenti per le gambe
Successivamente, potete eseguire gli squat, 3 serie da 25 ciascuna (qui potete reperire alcuni consigli utili per eseguirli in maniera adeguata), seguite da 3 serie da 25 affondi frontali e da 3 serie di affondi laterali. In questo modo, avrete tonificato le gambe e i glutei.
Allenamenti per gli addominali
Concentriamoci ora sulla zona addominale, ed eseguiamo gli esercizi che vi consiglio di seguito:
Esercizio 1: mettetevi a terra in posizione orizzontale con le gambe distese e le mani dietro la testa. Poi, elevate la gamba destra mantenendola dritta, e quindi abbassatela, mentre la gamba sinistra sale. Dovete eseguire l’esercizio con calma, facendo lavorare i muscoli adeguatamente. Anche in questo caso, eseguite 25 movimenti per 3 serie. Esercizio 2: sdraiatevi a terra in posizione orizzontale, i piedi appoggiati a terra e le gambe piegate. Le spalle e la testa saranno sollevate, in modo da tenere l’addome contratto. Inclinando il busto, toccate il piede destro con la mano destra, quindi tornate alla posizione iniziale e toccate il piede sinistro con la mano sinistra. Eseguite 25 movimenti per ogni lato per 3 serie.
Allenamenti per i glutei
Detto questo, passiamo agli esercizi specifici per i glutei. Ecco alcuni che potete svolgere a casa senza l’esigenza di attrezzature specifiche.
Esercizio 1: mettetevi a terra appoggiandovi con i gomiti e con un ginocchio. L’altro ginocchio sarà invece leggermente sollevato. Ora, estendete completamente la gamba e poi tornate alla posizione iniziale. Eseguite l’esercizio 25 volte su ogni gamba, per 3 serie. Per un allenamento più intenso, potreste indossare delle cavigliere appesantite, Esercizio 2: mettetevi a terra, braccia lungo il corpo e gambe piegate. La pianta del piede dovrà stare a terra. Sollevate il vostro bacino verso l’alto mantenendo le spalle a terra. Riabassate il bacino senza appoggiarvi completamente al pavimento. Ripetete l’esercizio 25 volte per 3 serie.
Non vi resta che iniziare a eseguire i vostri allenamenti!
