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L’allenamento delle spalle è cruciale sia per le donne che per gli uomini. Nonostante non sia un workout facile da eseguire, poiché richiede attenzione per evitare di sottoporre l’articolazione a stress eccessivo, esistono tuttavia vari esercizi con i manubri che possono fornire risultati positivi rapidamente. Si consiglia di procurarsi una coppia di manubri da 4 kg per eseguire questi esercizi, ma nel caso in cui non siate abituati all’allenamento, iniziare con un peso minore è una scelta saggia.
Esercizi per le spalle con i manubri
Fra gli esercizi consigliati, vi sconsigliamo di adoperare pesi troppo pesanti, e vi incoraggiamo a fare movimenti lenti e precisi con i pesi per proteggere la delicata articolazione della spalla. Condurre un riscaldamento adeguato prima dell’inizio dell’allenamento specifico è benefico ed essenziale per prevenire incidenti.
Curl con i manubri
Il vostro piano di allenamento dovrebbe iniziare con due sessioni da 10 curl con i manubri ciascuna, intervallate da un minuto di recupero.
Mentre vi siedete su una sedia, dovreste mantenere le gambe ben ancorate al pavimento e tenere i manubri nelle mani. La posizione da cui iniziare è quella con i manubri a livello delle spalle e le palme rivolte in avanti. Da questa posizione, sollevate i manubri verso l’alto, estendendo quasi completamente le braccia. Alla fine, riportate le braccia alla posizione di partenza, prestando particolare attenzione a eseguire i movimenti lentamente per evitare lesioni alla spalla.
Sollevamenti laterali con manubri
Al termine dei curl con manubri, dovreste eseguire due set di 10 sollevamenti laterali ciascuno.
Per svolgere questo esercizio, dovreste rimanere in piedi con le gambe leggermente divaricate. Afferrate i manubri e distendete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le braccia mantenendo una leggera flessione al gomito. Fermate il movimento quando portate le braccia alla stessa altezza delle spalle, poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Durante l’esercizio, fate attenzione al movimento del braccio. Per un sollevamento efficace, dovreste ruotare l’omero, facendo girare non solo la mano ma l’intero braccio. Solo così l’esercizio per le spalle con manubri sarà veramente efficace e vi aiuterà a migliorare la forma fisica.
Raise anteriore con i manubri
L’allenamento che vi proponiamo si conclude con due serie da 10 raise anteriori. Tra una serie e l’altra, dovreste prendervi almeno 60 secondi di pausa per recuperare energia e non mettere sotto troppo stress la spalla.
Il front raise vi aiuta a tonificare la parte anteriore del deltoide e rappresenta quindi l’esercizio perfetto per completare il vostro workout. Anche in questo caso, per eseguire le alzate, vi posizionate in piedi con i manubri stretti nelle mani. Estendete le braccia ai vostri lati e sollevatele davanti a voi, con i palmi verso il pavimento. Il movimento finisce quando le braccia sono all’altezza degli occhi. Quindi, tornate lentamente alla posizione di partenza e proseguite con l’esercizio, eseguendo tutte le ripetizioni necessarie.
