Gli allenamenti per la schiena che incorporano pesi sono efficaci per tonificare e sviluppare i muscoli dorsali, fornendo una postura migliore e un corpo più in forma.
Cosa include l’allenamento con pesi per la schiena?
Back fly
Il primo esercizio da considerare nel tuo allenamento è il “back fly”. Per realizzarlo, si deve essere sdraiati a pancia in giù su un panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano. Le braccia devono essere sollevate fino a diventare parallele al pavimento e alla linea delle spalle.
Mantieni la posizione, poi ritorna lentamente all’inizio. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per tre serie da 15 ripetizioni. Come sempre, inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente.
Un’altra versione di questo esercizio può essere eseguita in piedi. Con pesi in ogni mano e le braccia dritte, solleva i manubri fino all’altezza delle orecchie, mantenendo la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di riposo. Anche per questa variante, esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Rowing
Il rematore è un altro esercizio fondamentale per tonificare i muscoli dorsali e viene proposto in due versioni.
Nella prima variante, appoggi la mano destra e il ginocchio destro sul piano della panca. Con la mano sinistra, prendi un pesetto e sollevalo fino al busto, mantenendo l’equilibrio con il piede sinistro a terra. Rimani per qualche secondo, quindi torna alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 ripetizioni, poi ripeti l’esercizio cambiando mano.
La seconda variante del rematore prevede di essere eseguita in piedi. Con le ginocchia leggermente piegate, afferra un peso con ciascuna mano e sollevali fino a quando i gomiti non sono paralleli al busto. Mantieni la posizione per qualche secondo. Esegui tre serie da 15 ripetizioni eseguendo movimenti lenti e controllati per massimizzare l’effetto dell’allenamento.
Shoulder press
Infine, l’ultimo esercizio nella nostra serie è la “shoulder press”. In piedi, con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, spingi i pesi in alto finché gomiti e spalle non sono completamente distesi. Mantieni per qualche secondo, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Durante quest’ultimo esercizio, evita movimenti bruschi e usa solo i muscoli delle braccia e delle spalle per sollevare i pesi. Mantieni sempre la schiena dritta per prevenire infortuni.
