La scelta di frequentare una palestra da parte degli uomini è spesso guidata dal desiderio di tonificare e rafforzare braccia e pettorali. Un’intensa attività fisica concentrata sui tricipiti può portare ad ottenere braccia muscolose, più forti ed imponenti. Ecco una serie di esercizi per tricipiti che possono essere eseguiti utilizzando una panca.
Tricipiti sulla panca:
1) Estensioni bilanciere presa stretta:
Stenditi supinamente sulla panca piana afferrando il bilanciere con le gambe sollevate.
Abbassa il bilanciere fino sotto il petto, tenendo i gomiti strettamente affiancati al torso, quindi sollevalo alla posizione iniziale mantenendo l’allineamento polsi-avambraccio e contrai attentamente il tricipite. Fai attenzione a non allargare i gomiti per evitare di coinvolgere i pettorali anziché i tricipiti.
2) Estensioni sedute con manubri:
Questo esercizio si concentra sulla parte interna dei tricipiti e coinvolge anche i muscoli deltoidi. Seduto sulla panca con il busto inclinato in avanti, afferra i due manubri con le palme delle mani rivolte verso di te. I gomiti devono essere vicino al busto. Distendi le braccia dietro di te senza muovere i gomiti, poi torna alla posizione iniziale con le braccia flesse.
3) French press con bilanciere:
Questo è un esercizio essenziale per allenare l’intero tricipite. Stenditi sulla panca piana mantenendo le braccia distese in alto impugnando il bilanciere. I gomiti devono essere allineati con le spalle. Fletti le braccia per fare avvicinare il bilanciere alla fronte, poi distendi completamente le braccia verso l’alto.
4) French press dietro nuca:
Questo movimento lavora l’intero tricipite, il deltoide e i muscoli dell’avanbraccio. Seduto su una panca con lo schienale verticale, afferra il manubrio con il palmo della mano rivolto in avanti. Solleva il manubrio sopra la testa con il braccio teso, fletti il gomito e abbassa il manubrio dietro la nuca più che possibile. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dopo una breve pausa.
5) Pievementi tra due panche:
Questo esercizio aiuta a sviluppare i tricipiti e coinvolge anche le spalle. Seduto sul bordo di una panca, con le mani appoggiate al lato del corpo, posiziona i piedi su un’altra panca situata di fronte alle gambe flesse. Spingiti fino a staccare il torso dalla panca e piega i gomiti fino a raggiungere le spalle. Durante l’esercizio mantieni il busto e la schiena dritti e sfiora la panca durante la salita e la discesa.
