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La spalla è composta da una quantità considerevole di muscoli, di solito classificati in due categorie: i muscoli intrinseci, le cui entrambe estremità si legano alla spalla, e i muscoli estrinseci, dove solo un’estremità si lega alla spalla.
Di solito, quando ci riferiamo all’allenamento dei muscoli della spalla, intendiamo i deltoidi anteriore, laterale e posteriore, che sono i muscoli intrinseci che avvolgono l’intera spalla. Questi muscoli non solo vengono allenati attraverso esercizi specifici, ma sono anche coinvolti durante l’allenamento dei muscoli pettorali e dorsali.
Pertanto, può essere più efficace dividere l’allenamento della spalla in tre giorni, corrispondenti ai tre gruppi di deltoidi. Oggi, esploreremo gli esercizi per le spalle più comuni che si possono fare con manubri, coinvolgendo l’intera spalla.
Esercizi per spalle con manubri
Sollevamenti laterali e frontali
Iniziamo con gli esercizi di sollevamento, suddivisi in sollevamenti laterali e frontali. I sollevamenti laterali sono principalmente per allenare il deltoide laterale. Per svolgere correttamente quest’esercizio, iniziare in posizione verticale con le gambe leggermente piegate e i manubri in mano. Inizia con un peso relativamente leggero, e una volta afferrati i manubri, tieni le braccia lungo i fianchi con le palme rivolte verso il corpo e solleva le braccia fino a quando non sono parallele al terreno, formando un angolo di 90 gradi con la spalla.
Le sollevazioni frontali si svolgono nello stesso modo, l’unica differenza è che inizi con le braccia lungo il corpo, ma davanti a te, sulle cosce. Questo esercizio mira a rafforzare i deltoidi anteriori. In entrambi gli esercizi, fai attenzione a non sforzare la schiena per sollevare i pesi.
Pressa con manubri
Questo esercizio mira a sviluppare i deltoidi anteriori. Prima di tutto, siediti su una panchina con la schiena dritta appoggiata allo schienale. Successivamente, se desideri caricare un peso elevato, chiedi a qualcuno di passarti i manubri. Le mani dovrebbero essere ai lati della testa, con le palme rivolte in avanti e i gomiti a 90 gradi. Successivamente, devi spingere le mani verso l’alto fino a stendere le braccia accanto alle orecchie. Ricorda, le spalle dovrebbero sempre spingere verso il basso.
Arnold press
L’arnold press, chiamato così in onore del suo inventore Arnold Schwarzenegger, serve anche per aumentare la massa dei deltoidi anteriori.
Prendi dei manubri e siediti su una panca, con le mani appena sotto il mento e le palme rivolte verso di te. Da questa posizione, in un movimento fluido, dovrai allargare le braccia, aprire le spalle e spingere i manubri verso l’alto, ritrovandoti con le braccia estese e i palmi rivolti in avanti.
Cuban press manubri
La cuban press è particolarmente utile per la mobilità delle spalle, quindi afferra dei manubri relativamente leggeri, posiziona le braccia parallele al terreno e in modo che formino un angolo di 90 gradi con i gomiti. Da qui, dovrai ruotare le spalle e le braccia all’indietro, finendo con i palmi rivolti in avanti e i gomiti ancora a 90 gradi. Ricorda, non dovresti mai estendere completamente le braccia.
