Gli allenamenti per la parte inferiore della schiena sono ottimi per chiunque abbia problemi alla regione lombare o desideri evitarli fortificando quest’area. Questo settore del dorso è, infatti, il più delicato e spesso soggetto a dolori intensi. Fare esercizio fisico è uno dei migliori modi per mantenere sano il dorso dell’organismo umano.
Allenamenti per la parte inferiore della schiena: come svolgerli
I muscoli presenti nella parte bassa del dorso sostengono la colonna vertebrale e aiutano a mantenere una buona postura.
In molti casi, i problemi derivanti da questa area sono dovuti a movimenti eseguiti in modo scorretto, a sedentarietà o a stare troppo tempo in piedi. Per fortuna, esistono numerosi e semplici allenamenti che possono essere eseguiti per alleviare il dolore nella regione lombare:
- Distensioni con le ginocchia al torace, questo allenamento è semplice da realizzare, quindi può essere svolto anche da persone inesperte nella ginnastica per aiutare il proprio dorso. Sdraiarsi a terra, attirare le ginocchia al torace aiutandosi con le mani e mantenere la posizione per circa 30 secondi.
- Stretching rotativo, sdraiarsi supini con i piedi posizionati sul pavimento. Spalancate le braccia e formate una T con il vostro corpo. Lasciate cadere le ginocchia da un lato e trattenerle lì per circa 30 secondi. Spostare le ginocchia al centro e ripetere il movimento sull’altro lato.
- Posizione del bambino dello yoga, questo allenamento è ottimo per chi soffre di tensione muscolare. Sedersi sulle ginocchia, allungarsi in avanti portando indietro il bacino. È possibile mantenere questa postura per un minimo di 30 secondi, ma se ci si sente comodi, la durata può essere estesa.
- Posizione del gatto dello yoga, questa posizione permette di distendere l’area lombare in modo confortevole. Mettersi a quattro zampe e curvare la schiena per circa 5 secondi. Poi, arrotondare la schiena formando un arco per altri 5 secondi.
- Stretching con la gamba dritta, i muscoli del quadricipite possono contribuire a mantenere la salute dell’area lombare. Sdraiarsi a terra, sollevare una gamba; a seconda delle proprie abilità motorie, decidere se prendere la punta del piede, la coscia, o il polpaccio con le mani. La testa e le spalle devono sempre rimanere a contatto con il pavimento.
- Estensore braccio e gamba opposti in ginocchio, questo movimento riduce la tensione e allenta i muscoli contratti del dorso. Mettersi a quattro zampe e allungare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra per circa 4 secondi. Dopo aver ritornato alla posizione iniziale, continuare con gli altri lati. L’allenamento prevede una variante per coloro che la desiderano: sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento e allungare le braccia e le ginocchia opposte come fatto in precedenza.
- Piegatura del bacino, sebbene l’allenamento sia mirato principalmente allo stretching dell’area pelvica, esso offre notevoli benefici anche per la schiena. Inginocchiarsi e portare il piede sinistro avanti formando un angolo di 90° gradi con la gamba corrispondente; estendere la gamba destra e far toccare il ginocchio a terra. Piegare il busto in avanti fino a quando il ginocchio sinistro non tocca l’ascella.
È consigliabile eseguire questi allenamenti su un tappetino soffice per rendere l’attività fisica più comoda.
