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Sia gli uomini che le donne ambiscono ad avere delle natiche sode e rotonde. Inoltre, se non si ha la propensione per andare in palestra, quale soluzione si può adottare per tonificare i glutei a casa? Ai fini di ottenere un allenamento efficace, è necessario capire la struttura del muscolo del gluteo, il quale è composto da tre diverse parti: il gluteo maggiore, il medio e il minore.
Il gluteo maggiore, che occupa la maggior parte del sedere, è un muscolo largo e piatto che si attiva quando si spostano in avanti i fianchi e si contrae il sedere.
Non bisogna tuttavia tralasciare gli altri due muscoli che si trovano lateralmente e vengono stimolati quando le gambe si muovono fuori dal baricentro. Allenare questi tre muscoli è essenziale anche per compiere le funzioni motorie di base.
Allenamento per i glutei: esercizi da praticare a casa
Se si desiderano avere glutei tonici e lisci, oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, è necessario praticare dell’esercizio fisico. Non c’è bisogno di preoccuparsi, non è necessario andare in palestra. Anche a casa si possono svolgere degli esercizi efficaci per rassodare le natiche.
Squat e sumo squat
Sono entrambi fondamentali per allenare il gluteo maggiore. Si comincia posizionando i piedi all’altezza delle spalle e ruotandoli leggermente verso l’esterno. Quindi si scende fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio, evitando di superare con questo la punta dei piedi, spingendo indietro il sedere e tenendo la schiena dritta e il petto aperto verso l’alto.
Il sumo squat è praticamente identico, si devono solo allargare un po’ di più le gambe e ruotare ancora di più i piedi verso l’esterno.
Ponte dei glutei
Il ponte dei glutei è un altro esercizio che allenamento il gluteo maggiore. Si comincia stendendosi supini al suolo con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l’alto. Da questa posizione bisogna contrarre le natiche e spingere il bacino verso l’alto, tenendo la parte alta della schiena a terra.
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio si può alzare una gamba ed eseguirlo su un lato, alternando poi con l’altra gamba.
Abduzione dell’anca
Questo esercizio è utile per allenare il gluteo medio e minore. Per eseguirlo, si inizia sdraiandosi su un fianco appoggiando sull’avambraccio. Si alza poi la gamba superiore, tenendola dritta, per poi abbassarla lentamente e ripetere. Dopo alcune ripetizioni, si cambia lato e si esegue con l’altra gamba.
L’esercizio dell’anatra
Un ulteriore esercizio per allenare il gluteo medio e minore è l’esercizio dell’anatra. Da una posizione eretta, si piegano leggermente le gambe come per fare un semi squat. Si fanno poi dei passi laterali alternati.
Donkey kicks e slanci laterali
I donkey kicks e gli slanci laterali possono essere eseguiti in contemporanea, i primi allenano il gluteo maggiore e i secondi il medio e il piccolo.
Si avviano mettendo ginocchia e mani a terra, da qui si alza una gamba tenendola piegata e con la pianta del piede verso l’alto. Si continua spingendo il piede verso l’alto senza mai appoggiarlo a terra.
Dopo aver eseguito una decina di ripetizioni, si appoggia il piede a terra e si apre la gamba all’esterno verso l’alto, eseguendo quindi gli slanci laterali. Anche in questo caso, dopo aver fatto una decina di ripetizioni, si passa all’altra gamba.
