Ritrovare la forma fisica dopo la gravidanza richiede dedizione, perseveranza e un notevole spirito di determinazione. Nei primi periodi a seguito della nascita del bambino, molte donne trovano difficoltà a ritagliarsi del tempo per andare in palestra. La soluzione potrebbe quindi essere quella di adottare una routine di esercizi fisici da fare comodamente a casa. Di seguito, proponiamo una serie di 10 esercizi da svolgere in casa per ritrovare la forma fisica dopo la gravidanza.
Ritornare alla forma fisica dopo la gravidanza: i 10 esercizi top
È consigliabile non aumentare più di 9 chilogrammi durante la gravidanza, soprattutto se all’inizio dell’intero periodo gestazionale si è in sovrappeso o obese. Il periodo successivo al parto rappresenta un momento di considerevole stress per il corpo. Rientrare a casa con chili extra può causare stati depressivi nelle neomamme. Per ritrovare la propria forma fisica, è importante non gettarsi immediatamente in diete drastiche o intense attività fisiche. Seguendo un regime di esercizi semplici da fare a casa due volte a settimana, il recupero verrà facilitato.
Ogni esercizio dovrebbe essere composto da 4 serie di 10 ripetizioni, che possono poi aumentare progressivamente fino a un massimo di 20-25. Tra le serie, è importante prendersi un pausa riposo di 2 minuti.
1. Allenamento della muscolatura pelvica
È possibile rafforzare la muscolatura pelvica contrarla come se si stesse trattenendo la pipì. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 15 o 20 volte per tre serie, e ripetersi due o tre volte al giorno. Ogni contrazione dovrebbe durare circa 5 secondi. Diversi studi dimostrano che la riabilitazione del pavimento pelvico dopo il parto aiuta a prevenire problemi come prolassi pelvici e incontinenza urinaria.
2. Squat per tonificare gambe e glutei
Per eseguire questo esercizio, si deve risalire e scendere da una sedia mantenendo le gambe leggermente aperte (i piedi dovrebbero essere allargati come le spalle), la schiena dritta, gli addominali e la parte lombare contratti e lo sguardo rivolto in alto. Questo esercizio è molto utile per far lavorare tutti i muscoli delle gambe e i glutei.
3. Movimenti laterali delle gambe per tonificare gambe e glutei
Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata e quella superiore distesa per eseguire questo esercizio ai muscoli abduttori, ovvero quelli dell’area esterna della coscia. Solleva la gamba superiore tesa mantenendo il piede a martello parallelo al suolo. In alternativa, piega la gamba superiore appoggiando il piede a terra e distendi quella inferiore. In questo caso, saranno i muscoli adduttori dell’interno della coscia della gamba inferiore a lavorare: devi sollevare la gamba verso l’alto compiendo un’adduzione.
4. Ponte per lombari e glutei
Questo esercizio, efficace per tonificare i glutei, i muscoli lombari e la parte posteriore della coscia, consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo. Solleva il bacino mantenendo la schiena rettilinea e contrarre i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Durante l’esecuzione dell’esercizio, assicurati di mantenere un respiro naturale e ritmato.
5. Crunch per gli addominali
Stenditi a terra vicino a una sedia o un divano su cui poggerai le gambe, in modo da avere l’angolo dell’anca e del ginocchio a 90°, permettendo di scaricare la zona lombare. Alza le spalle lasciando la parte lombare a terra. Esegui tre o quattro serie da dieci ripetizioni, che potrai aumentare fino a 20-25, a seconda della tua resistenza.
6. Row per braccia, spalle e pettorali
Ti servirà un elastico con due maniglie alle estremità per eseguire questo esercizio, utile a tonificare braccia, spalle, pettorali e dorsali. L’elastico dovrà essere bloccato alla ringhiera di un balcone o alla maniglia di una porta chiusa. Impugna le due maniglie tenendo le braccia distese, con l’avambraccio sempre parallelo al suolo, e le mani in posizione neutra (pollice rivolto verso l’alto). Tira con le mani verso il petto, facendo scorrere le braccia lungo il busto. Assicurati che durante l’esercizio l’avambraccio rimanga parallelo al suolo.
7. Allenamento per i pettorali
Posiziona l’elastico dietro la schiena e afferralo con entrambe le mani. Mantieni le braccia aperte con i gomiti leggermente piegati, formando un angolo di 90° rispetto al torso. Apri e chiudi le braccia alternativamente.
8. Rotazione delle anche
Sdraiati sul fianco interessato. Mantieni le spalle e le anche in linea con le caviglie leggermente dietro il corpo e le ginocchia piegate a circa 90°. Tenendo uniti i piedi, solleva il ginocchio superiore verso il soffitto. Abbassalo e poi ripeti. Ripeti l’esercizio sdraiandoti anche sull’altro fianco.
9. Allungamenti
Avrai bisogno di una palla per gli esercizi. Sdraiati sulla palla con il busto, in modo che il tuo corpo formi una linea dritta. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi dovrebbero toccare il suolo. Solleva la gamba sinistra (con il piede a martello) e, contemporaneamente, il braccio destro, mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi torna alla posizione di partenza e cambia lato. Completa 20 ripetizioni.
10. Plank
Per un po’ di tempo dopo il parto, puoi eseguire l’esercizio appoggiando le ginocchia. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi sono flessi con le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in posizione rettilinea. Contrai i muscoli addominali profondi, porta l’ombelico alla colonna vertebrale e stringi i glutei e la parte superiore del corpo. Respira normalmente e mantenere la posizione per 30 secondi.
