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Per ottenere un corpo ben tonificato con muscoli ben delineati, è fondamentale svolgere un po’ di esercizi mirati a lavorare su braccia e spalle, usando dei pesi moderati. È molto importante non utilizzare pesi troppo pesanti, in modo da non provocare danni alle articolazioni delle spalle. Esercitarsi con pesi non eccessivi e con attenzione ci permetterà di ottenere degli ottimi risultati, senza correre il rischio di strappi muscolari. Ora esamineremo alcuni dei migliori esercizi per tonificare braccia e spalle.
Esercizi di pesi per braccia e spalle
Rematore con corpo fisso
Se il tuo obiettivo sono spalle ampie e robuste, potresti provare questo esercizio. Devi rimanere in piedi con i piedi alla distanza delle tue spalle, piegare le ginocchia e inclinare il busto in avanti. Anche se le ginocchia sono piegate, la schiena deve rimanere dritta e il collo in linea con la spina dorsale. Prendi il bilanciere con una presa leggermente più larga della larghezza delle tue spalle. Le mani devono essere rivolte verso il basso, con le braccia distese e i gomiti leggermente piegati. Attiva i tuoi muscoli e solleva il peso per farlo toccare il tuo torace. Dopo questo, riporta il bilanciere sul terreno con calma e ripeti il movimento.
Sollevamento da suolo
Mettetevi in piedi con i piedi all’altezza dei vostri fianchi e ben ancorati al terreno. Tenete le ginocchia piegate con la tibia perpendicolare al suolo. Spingete le spalle oltre il bilanciere e piegate il corpo in avanti dalle anche con i glutei puntati a terra. Contrai i muscoli dorsali e porta indietro, verso il basso, stringi il corpo al bilanciere e fa uscire il petto in avanti. Atenzione a mantenere la schiena dritta. Inspira profondamente e attiva i muscoli addominali. Nella fase finale, spingi avanti le anche e blocca in posizione eretta, attivando glutei, quadricipidi e dorsali. Mantieni la tensione nell’addome e piega il corpo dalle anche.
Curl con bilanciere
Assumete una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi contraete le scapole e mandate il petto in avanti. Impugnate il bilanciere esercitando una pressione costante, assicuratevi che i gomiti siano a contatto con il corpo. Piegare i gomiti e portare il bilanciere al petto, garantendo che i bicipiti rimangano contratti alla fine del sollevamento. Riportare il bilanciere al suolo controllando la fase di abbassamento, assicurandosi che il movimento sia eseguito dai bicipiti per rafforzare i muscoli delle braccia.
Wrist curl con bilanciere
Per fare questo, sedetevi su una sedia o su una panchina con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi ben saldi sul terreno. Impugnare il bilanciere con le mani girate verso l’alto e poggiate gli avanbracci sulle cosce. Inclinarsi in avanti, assicurandosi che i polsi siano leggermente sopra le ginocchia. Abbassare il bilanciere verso il terreno, piegando solo i polsi fino a che non si sente un lieve stiramento. Quindi sollevare il bilanciere verso il petto utilizzando i polsi, cercando di attivare la muscolatura degli avanbracci.
