Per ottenere dei glutei tonici e ben modellati, è fondamentale un allenamento costante e specifico, comprendente sia esercizi aerobici (come nuoto, corsa, ciclismo e trekking), sia esercizi di tonificazione mirati. È consigliato allenarsi tre volte a settimana, utilizzando un elastico fitness per intensificare l’efficacia degli esercizi.
Un esercizio molto efficace per i glutei è lo slancio delle gambe all’indietro. Si necessita di un tappetino da fitness e un elastico, meglio se munito di una maniglia.
In ginocchio, con i gomiti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi, si posiziona l’elastico dal palmo della mano alla pianta del piede. Dalla posizione di partenza, si estende la gamba all’indietro, cosicché l’elastico si allunga creando resistenza e sollecitando i muscoli. È consigliabile effettuare 2 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba, eseguendo i movimenti in modo lento e consapevole.
Un altro esercizio che rassoda i glutei, e tonifica l’interno delle cosce e i fianchi, è l’alzata laterale. Si parte da una posizione eretta con i piedi paralleli e l’elastico posizionato sotto la pianta dei piedi. Da qui, si solleva lateralmente una gamba alla volta fino all’altezza del fianco, mantenendo il busto dritto e le mani sui fianchi. Evitate di oscillare la parte superiore del corpo. Eseguite 15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Infine, lo squat è l’esercizio più noto per modellare i glutei. Si esegue simulando l’atto di sedersi e poi si ritorna lentamente nella posizione iniziale, tenendo la schiena dritta e lo sguardo fisso davanti. Si possono aumentare i benefici dello squat utilizzando un elastico fitness, posizionandolo attorno alle caviglie per creare resistenza e tonificare le cosce.
