Sappiamo tutti che praticare uno sport di qualsiasi tipo richiede fatica, e il ciclismo non fa eccezione. È necessario seguire un programma apposito, badare alla propria alimentazione e avere cura durante gli allenamenti in condizioni meteorologiche avverse come la pioggia. Se il nostro obiettivo è rimanere in forma pedalando, dovremmo aderire a un regime adeguato, rendendolo anche divertente con la compagnia di amici e familiari. Prima di iniziare è importante considerare diversi aspetti:
- Lo stato atletico da cui si parte,
- Gli obiettivi che si vogliono raggiungere,
- Il tempo che si può dedicare quotidianamente o settimanalmente, tenendo conto degli impegni,
- Possibili modifiche del percorso dovute a fattori esterni.
Un buon programma ci guiderà con metodi precisi per il nostro allenamento in bici.
Idealmente, il programma di allenamento dovrebbe essere suddiviso in cicli, durante i quali il ciclista svolge esercizi peculiari. Questi includono:
- Periodi di carico,
- Periodi di scarico,
- Periodi di forma,
- Periodi di recupero.
Ciascun periodo comporta allenamenti ad hoc per conseguire gli obiettivi impostati. Alla fine di ogni ciclo è consigliabile un test di valutazione per monitorare i progressi.
Organizzazione dell’allenamento in bicicletta
È preferibile evitare le schede di allenamento in PDF che si trovano sul web e affidarsi a tabelle standardizzate per preservare la salute. Optare per un allenatore può essere una valida scelta, come testimoniano molti professionisti del settore. Infatti, avvalersi di un coach è il primo passo per costruire il programma che desiderate.
Ogni individuo ha bisogno di un piano personalizzato, in quanto ogni persona è unica. Pertanto, il primo passo è eseguire un test di valutazione per identificare le proprie aree di forza e di debolezza e definire le zone di allenamento:
- Zona lenta: fase di recupero in cui il corpo elimina l’acido lattico prodotto;
- Zona lunga: ideale per aumentare la resistenza, permette di pedalare a lungo senza sforzo;
- Zona media: serve ad accrescere ulteriormente la resistenza;
- Zona veloce: qui si ottimizza la produzione energetica;
- Zona soglia: qui si accumula lattato;
- Zona VAM: permette di sostenere sforzi intensi per 5-10 minuti grazie all’ossigeno assunto;
- Ana Cap: definisce il picco di potenza che un atleta può raggiungere.
Con il test di valutazione è possibile definire i parametri di potenza:
- Watt per Kg, cioè il rapporto tra potenza e peso del ciclista;
- Potenza media per vari intervalli temporali: 2400, 360, 30 o 15 secondi;
- Potenza massima manifestabile.
In base ai risultati si potrà identificare a quale categoria di ciclista si appartiene:
- Velocista,
- Passista veloce,
- Cronoman,
- Passista scalatore,
- Scalatore.
È fondamentale stabilire degli obiettivi stagionali nella programmazione dell’allenamento. Questi ci aiutano a identificare i periodi di massima forma, quando il ciclista esprime il 100% del suo potenziale e quando raggiunge l’85-90% dello stesso.
È altresì importante organizzare il nostro regime considerando gli impegni quotidiani.
Programma personalizzato
Il vostro piano di allenamento dovrebbe includere quattro fasi:
- Riscaldamento, fase di preparazione all’allenamento;
- Lavoro specifico, durante il quale si svolgono gli esercizi previsti;
- Recupero, momento cruciale dopo ogni esercizio;
- Defaticamento, fase finale in cui il corpo assorbe l’allenamento appena eseguito.
Infine, il programma deve prevedere i seguenti parametri:
- Intensità, misurata in watt o con la frequenza cardiaca;
- Cadenza, espressa in rpm;
- Rapporto, che fornisce un riassunto dell’allenamento.
