Jessica Biel è una sostenitrice convinta dell’allenamento della forza e, per il ruolo nella commedia spionistica Matchbox: The Movie ha affidato la preparazione al suo storico personal trainer Ben Bruno. Il duo ha condiviso sui social un video dietro le quinte che illustra la routine composta da movimenti multiarticolari e una forte focalizzazione su gambe e glutei.
Durante le riprese, Biel doveva anche conciliare un recente infortunio alla parte bassa della schiena e la presenza costante dei suoi figli, oltre al marito Justin Timberlake, che talvolta interrompeva le sessioni. Bruno ha dovuto quindi trovare soluzioni creative per allenarla senza peggiorare la zona colpita, mantenendo alti i risultati richiesti dal film.
Preparazione al ruolo e gestione del mal di schiena
Il problema lombare emerso qualche mese prima dell’avvio della preparazione ha costretto Bruno a modificare gli esercizi tradizionali, privilegiando movimenti che limitassero la compressione della colonna vertebrale. Tra le strategie adottate, l’uso di supporti come il foam roller e la scelta di angolazioni più sicure per gli squat hanno permesso a Biel di progredire senza dolori. Nel frattempo, la famiglia era spesso in palestra: i bambini giocavano sul pavimento mentre la madre svolgeva le serie, creando un’ambiente dinamico e divertente.
Esercizi total-body scelti da Ben Bruno
1. Rematore inverso con curl dei femorali
Con gli anelli posizionati a un’altezza confortevole, Biel si sdraia sotto di essi, afferra con i palmi rivolti verso l’interno e solleva i fianchi fino a formare una linea retta spalla-piede. Da questa posizione esegue un rematore enfatizzando i femorali e i glutei terminando con un “curl” dei femorali mentre s’abbassa. L’esercizio, definito da Bruno come “manovra da cintura nera”, coinvolge tutta la catena posteriore.
2. Goblet squat al muro con foam roller
L’atleta tiene un manubrio verticale davanti al petto, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e inserisce un foam roller tra schiena e muro. Scende in squat lasciando scivolare il rullo lungo la colonna vertebrale, fermandosi quando le cosce sono parallele al pavimento. Questa variante riduce la pressione lombare e potenzia la mobilità delle anche.
3. Squat al muro con foam roller e due manubri
Simile al precedente, ma con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. L’uso dei pesi aggiunge un lavoro di core per mantenere la postura eretta mentre il rullo guida la discesa, favorendo un controllo maggiore sul movimento.
4. Bulgarian split squat con appoggio al muro
Stando a pochi passi dal muro, Biel porta una gamba indietro, appoggiandola sul muro all’altezza del ginocchio. L’altra gamba rimane a circa 30 cm dal muro. Piegando il ginocchio anteriore, scende finché la coscia è quasi parallela, mantenendo l’equilibrio grazie al contatto posteriore con il muro. Questo esercizio potenzia glutei e quadricipiti senza gravare sulla zona lombare.
5. Side plank con crunch e banda elastica
Fissata a bassa altezza, la banda elastica offre resistenza al movimento del gomito verso le costole. Biel assume una side plank alta, afferra la banda con la mano libera e, contemporaneamente, porta il ginocchio inferiore verso il petto. La contrazione simultanea di obliqui e glutei rende l’esercizio estremamente efficace per la stabilità laterale.
6. Affondo laterale con banda elastica e manubrio
Una banda avvolge la gamba di supporto, mentre nella mano opposta l’atleta tiene un manubrio. Spostando la gamba con la banda lateralmente, piega il ginocchio opposto e scende in affondo, mantenendo il torace inclinato e la schiena neutra. L’azione della banda aumenta la tensione sulla coscia esterna e sul core.
7. Bulgarian split squat con alzata laterale del manubrio
Posizionata con il piede posteriore su una panca, Biel tiene un manubrio lungo il fianco. Dopo la fase discendente del split squat, solleva contemporaneamente il manubrio lateralmente fino all’altezza della spalla. Questo movimento combina forza delle gambe con lavoro di deltoidi e stabilizzazione del tronco.
8. Side-sitting GHD con disco zavorrato
Sulla macchina GHD, Biel si siede di lato, afferra un piccolo disco e lo solleva sopra la testa mantenendo le braccia tese. Il core rimane contratto per evitare l’inarcamento della schiena. L’esercizio è ideale per rinforzare i muscoli stabilizzatori della colonna e migliorare la potenza delle spalle.
9. Side plank in ginocchio con sollevamento della gamba
Con l’avambraccio a terra e il ginocchio inferiore flesso a 90°, Biel solleva l’anca formando un plank laterale. La gamba superiore viene estesa e sollevata, mentre il braccio libero si dirige verso il soffitto. Il risultato è una forte attivazione di gluteiaddominali obliqui e spalle perfetta per chi vuole un core stabile.
Questa sequenza di nove esercizi rappresenta il nucleo del programma di Jessica Biel per Matchbox: The Movie. La combinazione di movimenti multi-articolari, l’uso di attrezzi come il foam roller e le bande elastiche, e la capacità di adattare gli allenamenti alle esigenze familiari dimostrano come un approccio total-body possa generare risultati concreti anche in presenza di limitazioni fisiche.
