È essenziale allenare e mantenere in forma ogni segmento del nostro corpo. In questo testo ci concentreremo sui migliori metodi per migliorare la mobilità delle spalle attraverso vari esercizi. Ecco la nostra selezione dei top 5 esercizi per le spalle che si possono eseguire sia a casa che in palestra.
Esaminiamo i migliori esercizi per aumentare la mobilità delle tue spalle. Questi esercizi mirano ad una parte del corpo che è spesso molto sollecitata durante l’allenamento.
Di seguito la nostra top 5 degli esercizi più efficaci per migliorare la tua mobilità delle spalle.
Il primo esercizio è l'”Arms Criss-Cross”. Ecco una breve guida su come svolgerlo: in piedi, con i piedi all’ampiezza delle spalle, tendi le braccia lateralmente rispetto al tronco; incrocia le braccia di fronte a te e portale indietro il più possibile; continua a ripetere questo movimento avanti e indietro fino a quando non hai completato il set.
Un altro esercizio efficace è il “Pull down delle Scapole”. Segue una breve istruzione su come eseguirlo: Utilizza un elastico appeso in alto per poter mantenere il braccio teso. Scegli una resistenza che crea un po’ di tensione; dalla posizione iniziale, cerca di spingere la scapola verso il basso il più possibile; rilascia la tensione e torna alla posizione iniziale.
Il terzo esercizio da suggerire sono le “Extra Rotazioni Laterali”. Ecco come eseguirle: Utilizza un elastico o una banda di resistenza, fissato a un’altezza più bassa, all’incirca in linea con l’ombelico; Muovi il braccio esternamente e resiste all’elastico (fino a raggiungere un range tollerabile) in maniera controllata e senza sentire dolore; Ripeti lo stesso movimento anche con l’altro braccio.
Il quarto esercizio è “Thread the Needle”. Questo allenamento contribuisce a distendere i muscoli del trapezio, dei romboidi, del pettorale minore e del muscolo sollevatore della scapola. L’esecuzione è la seguente: Parti in posizione di quadrupedia, con le mani al di sotto delle spalle e il bacino allineato con le ginocchia; Piega un braccio mentre estendi l’altro sotto il petto, facendolo passare sotto il gomito del braccio piegato. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi, e poi passa all’altro lato del corpo.
Per concludere, vogliamo suggerire lo “Stretching della Spalla Inversa”. Questo esercizio di stretching aiuta ad allungare i muscoli deltoidi e i muscoli pettorali. Eccoti una breve guida su come eseguirlo: Stai in piedi con la schiena dritta e tendi le braccia dietro il corpo, con le dita delle mani intrecciate al livello dei glutei; prova a unire le scapole, spingendo le braccia verso l’alto fino al limite del possibile. Se senti dolore, riduci la tensione abbassando le braccia verso i glutei; mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
