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Con il ritorno della stagione estiva torna lo spauracchio della prova costume. Se temete di non riuscire ad arrivare in spiaggia nella vostra forma migliore, non disperate. I nostri consigli vi aiuteranno a trovare l’allenamento migliore per raggiungere i vostri obiettivi.
Allenamento sportivo
Inutile girarci attorno: se il vostro obiettivo è quello di perdere peso e rimettervi in forma, dovrete alzarvi dal divano. Salutate telecomando e pantofole, attrezzatevi con l’equipaggiamento necessario ed entrate nell’ordine delle idee che nessun cambiamento avviene senza sacrificio. Il primo passo da compiere è quello di avere ben chiaro il proprio obiettivo. È essenziale che il vostro sia un obiettivo realistico: i grandi cambiamenti sono dati dalla successione di tanti piccoli obiettivi intermedi. In base al vostro obiettivo dovrete poi scegliere l’allenamento adatto e soprattutto, la dieta migliore in rapporto all’esercizio. Se il vostro obiettivo è quello di iniziare a guadagnare massa muscolare, l’approccio all’allenamento dovrà essere diverso da quello di chi vuole solo perdere qualche chilo e qualche centimetro sul girovita.
Qualsiasi tipo di allenamento sportivo che intraprenderete sarà basato sull’alternanza tra giorni di allenamento e giorni di riposo, con progressiva diminuzione del riposo e aumento dell’allenamento (come frequenza e come volume). La chiave del successo di ogni protocollo allenante è la costanza, unita alla forza di volontà.
Tipi di allenamento
Quella che vi proponiamo è la tipologia di allenamento più semplice, ossia quella destinata a chi desidera rimettersi in forma e perdere qualche chilo. Fortunatamente questo tipo di risultato è facilmente ottenibile già con una dieta professionale e perfettamente tarata: il diminuito o ridistribuito apporto calorico porterà ad intaccare le riserve di grasso, mentre la corretta quantità di proteine assicurerà il mantenimento dei muscoli. I migliori risultati si ottengono però abbinando un allenamento che combini camminata/corsa ed esercizi a corpo libero, distribuiti a livello settimanale. A questi livelli, 30-40 minuti di esercizio sono sufficienti. Vediamo un esempio per la prima settimana:
- lunedì con 30-40 minuti di camminata;
- martedì esercizi a corpo libero (4 serie di 6 ripetizioni di squat, piegamenti sulle braccia; 4 serie da 25 di addominali a terra);
- mercoledì riposo;
- giovedì e venerdì ripetere 1 e 2;
- Sabato 30-40 minuti di corsa leggera;
- Domenica riposo.
Per le settimane successive potrete provare a sostituire la camminata con corsa leggera o aumentare progressivamente il numero di ripetizioni per gli esercizi a corpo libero (nell’ordine di un paio di ripetizione in più a settimana), e riducendo a uno il giorno di riposo. I primi tempi è probabile che acido lattico e spossatezza vi impediscano di allenarvi 5 giorni a settimana: non disperate, riposate il necessario e riprendete non appena vi sentite perfettamente operativi. Se non potete uscire e allenarvi all’aria aperta, esiste un gran numero di esercizi da svolgere in casa.
Per quanto riguarda quanti vogliono mettere su muscoli, l’unico valido consiglio è quello di iscriversi in palestra e chiedere un programma di allenamento serio a un istruttore qualificato. La palestra è essenziale poiché per crescere, la muscolatura ha bisogno di stimoli progressivamente crescenti, ottenibili tramite l’allenamento con sovraccarico. Diffidate da chi vi promette risultati semplici: incrementare la muscolatura è un processo lungo e faticoso.
Effetti dell’allenamento
I benefici dell’allenamento sono ormai noti a tutti. Miglioramento della circolazione e della respirazione, attenuamento degli effetti dello stress, miglioramento della postura, aumento dell’energia, innalzamento delle difese immunitarie, miglioramento dell’umore. A questi si accompagnano cambiamenti estetici: dimagrimento e tonificazione sono i punti di partenza su cui ricostruire la fiducia in voi stessi. Un allenamento come quello proposto sopra non vi trasformerà in modelle o atleti con fisici scultorei. Vi aiuterà a riprendere ad allenarvi e godere dei benefici dell’esercizio, a riguadagnare sicurezza e riappropriarvi del tempo da dedicare a voi stessi.
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