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L’allenamento ideale per rimettersi in forma per l’estate

allenamento

Rimettersi in forma è uno dei buoni propositi più comuni: scopriamo come riuscirci con l'allenamento adatto.

Con il ritorno della stagione estiva torna lo spauracchio della prova costume. Se temete di non riuscire ad arrivare in spiaggia nella vostra forma migliore, non disperate. I nostri consigli vi aiuteranno a trovare l’allenamento migliore per raggiungere i vostri obiettivi.

Allenamento sportivo

Inutile girarci attorno: se il vostro obiettivo è quello di perdere peso e rimettervi in forma, dovrete alzarvi dal divano. Salutate telecomando e pantofole, attrezzatevi con l’equipaggiamento necessario ed entrate nell’ordine delle idee che nessun cambiamento avviene senza sacrificio. Il primo passo da compiere è quello di avere ben chiaro il proprio obiettivo. È essenziale che il vostro sia un obiettivo realistico: i grandi cambiamenti sono dati dalla successione di tanti piccoli obiettivi intermedi. In base al vostro obiettivo dovrete poi scegliere l’allenamento adatto e soprattutto, la dieta migliore in rapporto all’esercizio. Se il vostro obiettivo è quello di iniziare a guadagnare massa muscolare, l’approccio all’allenamento dovrà essere diverso da quello di chi vuole solo perdere qualche chilo e qualche centimetro sul girovita.

Qualsiasi tipo di allenamento sportivo che intraprenderete sarà basato sull’alternanza tra giorni di allenamento e giorni di riposo, con progressiva diminuzione del riposo e aumento dell’allenamento (come frequenza e come volume).

La chiave del successo di ogni protocollo allenante è la costanza, unita alla forza di volontà.

Tipi di allenamento

Quella che vi proponiamo è la tipologia di allenamento più semplice, ossia quella destinata a chi desidera rimettersi in forma e perdere qualche chilo. Fortunatamente questo tipo di risultato è facilmente ottenibile già con una dieta professionale e perfettamente tarata: il diminuito o ridistribuito apporto calorico porterà ad intaccare le riserve di grasso, mentre la corretta quantità di proteine assicurerà il mantenimento dei muscoli. I migliori risultati si ottengono però abbinando un allenamento che combini camminata/corsa ed esercizi a corpo libero, distribuiti a livello settimanale. A questi livelli, 30-40 minuti di esercizio sono sufficienti. Vediamo un esempio per la prima settimana:

  1. lunedì con 30-40 minuti di camminata;
  2. martedì esercizi a corpo libero (4 serie di 6 ripetizioni di squat, piegamenti sulle braccia; 4 serie da 25 di addominali a terra);
  3. mercoledì riposo;
  4. giovedì e venerdì ripetere 1 e 2;
  5. Sabato 30-40 minuti di corsa leggera;
  6. Domenica riposo.

Per le settimane successive potrete provare a sostituire la camminata con corsa leggera o aumentare progressivamente il numero di ripetizioni per gli esercizi a corpo libero (nell’ordine di un paio di ripetizione in più a settimana), e riducendo a uno il giorno di riposo.

I primi tempi è probabile che acido lattico e spossatezza vi impediscano di allenarvi 5 giorni a settimana: non disperate, riposate il necessario e riprendete non appena vi sentite perfettamente operativi. Se non potete uscire e allenarvi all’aria aperta, esiste un gran numero di esercizi da svolgere in casa.

Per quanto riguarda quanti vogliono mettere su muscoli, l’unico valido consiglio è quello di iscriversi in palestra e chiedere un programma di allenamento serio a un istruttore qualificato. La palestra è essenziale poiché per crescere, la muscolatura ha bisogno di stimoli progressivamente crescenti, ottenibili tramite l’allenamento con sovraccarico. Diffidate da chi vi promette risultati semplici: incrementare la muscolatura è un processo lungo e faticoso.

Effetti dell’allenamento

I benefici dell’allenamento sono ormai noti a tutti. Miglioramento della circolazione e della respirazione, attenuamento degli effetti dello stress, miglioramento della postura, aumento dell’energia, innalzamento delle difese immunitarie, miglioramento dell’umore. A questi si accompagnano cambiamenti estetici: dimagrimento e tonificazione sono i punti di partenza su cui ricostruire la fiducia in voi stessi.

Un allenamento come quello proposto sopra non vi trasformerà in modelle o atleti con fisici scultorei. Vi aiuterà a riprendere ad allenarvi e godere dei benefici dell’esercizio, a riguadagnare sicurezza e riappropriarvi del tempo da dedicare a voi stessi.

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