Argomenti trattati
Quali sono gli esercizi migliori per la donna in fatto di addominali? Si possono fare comodamente a casa propria, senza utilizzare attrezzi, oppure recandosi in palestra. Alcuni sono davvero efficaci, per permettere di avere in poco tempo un addome piatto.
Esercizi addominali bassi
Gli esercizi per gli addominali bassi per donna, ad esempio, possono essere svolti tranquillamente a casa. Uno tra i più efficaci, per appiattire la pancia, lo possiamo eseguire supine, con le braccia stese lungo i fianchi.
E’ sufficiente un tappetino da fitness. Si vanno a sollevare le gambe ben tese, portandole a creare un angolo retto col resto del corpo. Si portano, poi, in modo alternato, i piedi uno davanti all’altro e ripetiamo il tutto per qualche minuto. I muscoli che dovranno andare a lavorare sono quelli addominali inferiori. Si andranno a contrarre e ad appiattire nell’esecuzione dell’esercizio.
Le pedalate sono un altro esercizio classico per rinforzare gli addominali bassi. L’esercizio in questione è quello della bicicletta. Si va a stendersi sul tappetino e si pedala in aria.
In alternativa, con le gambe si possono anche svolgere dei movimenti molto simili a quelli che si fanno a dorso nell’ambito del nuoto. L’addome dev’essere mantenuto contratto e si deve fare particolare attenzione alla posizione delle spalle e del collo.
E’ importante non andare a contrarli, altrimenti si rischierebbero dolori cervicali anche molto seri.
Esercizi più efficaci
Tra gli esercizi addominali più efficaci per donna, si ricorda inoltre la sforbiciata sospesa. La posizione è sempre distesa e supina. Si possono, nel caso, usare alcuni attrezzi come cerchi e supporti vari, ma non è obbligatorio. Sdraiati e supini, si va a sollevare una gamba di modo che sia perpendicolare a tutto il resto del corpo.
L’altra dovrà stare a terra, ma senza toccare il pavimento, ovvero rimarrà in sospensione. Si cerca di mantenere la posizione e poi si effettuerà il cambio con l’altra gamba, andando ad eseguire sforbiciate senza appoggiare mai i talloni a terra.
Anche il plank, o il piegamento a terra, può essere utile per appiattire la pancia e per sfoggiare addominali bassi. E’ necessario mettersi in posizione da flessione, andando ad appoggiarsi sui gomiti.
Il corpo dovrà stare bene in asse e l’addome si andrà a contrarre. Questo esercizio vuole che ci si vada a sollevare da terra sulle braccia.
Viene chiamato anche addominale funzionale. Significa che, mantenendo in posizione tutto il resto del corpo, anche la parte bassa dell’addome riesce a tonificarsi per effetto riflesso.
Esercizi da fare a casa
Esistono molti esercizi addominali da donna che possono essere comodamente svolti a casa. Oltre quelli che abbiamo già visto, vi sono ad esempio gli addominali obliqui.
Questi sono spesso sottovalutati ma, in realtà, sono fondamentali per le donne, poiché aiutano ad ottenere l’effetto pancia piatta che si desidera, andando a ridefinire e a scolpire il ventre.
Il plank laterale, ad esempio, è molto utile. All’inizio è piuttosto faticoso e si cerca di mantenere la posizione per 20 secondi per lato. Successivamente, con il passare del tempo, si può arrivare a 30 secondi per lato. Dopo una settimana di allenamento i risultati saranno già visibili.
Anche gli esercizi per gli addominali alti sono molto indicati per una donna e si possono tranquillamente svolgere a casa, in quanto non hanno bisogno di nessun tipo di attrezzo. Si ha bisogno di una semplice sedia. Poi, ci si stende in terra sulla schiena e a poggiare le gambe sulla sedia.
Si mettono, poi, le mani dietro la testa, vicino alla nuca, con i gomiti che devono rimanere aperti. In questo modo, si va a sollevare il busto e la testa, senza andare a piegare il collo.
La pancia dovrà essere ben contratta e sarà necessario sollevarsi il più possibile, andando ad espirare nella fase di contrazione. Si ritorna, dunque, in posizione iniziale e si va a ripetere l’esercizio per circa 30 volte.
Esercizi da donna senza attrezzi
Abbiamo visto che effettuare esercizi addominali da donna è possibile anche senza attrezzi. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un tappetino da fitness, o tipo pilates o yoga.
Al massimo, in alcuni casi, possono servire attrezzi come una sedia o una palla medica, ma non sempre questi sono obbligatori. Esercizi come i crunch, o come quelli che abbiamo già descritto, sono utili a farci avere una pancia piatta in breve tempo e senza nessun tipo di attrezzo.
Non è obbligatorio, quindi, recarsi in palestra per avere un addome piatto, ma si possono svolgere gli esercizi addominali anche a casa, nei ritagli di tempo.
